Mehr Abwechslung durch Sprünge im Lauftraining

28.10.2014 | Von val
Mehr Abwechslung durch Sprünge im Lauftraining
Gesundheit
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Reaktives Sprungtraining als sinnvolle Trainingsbereicherung für Triathleten und Läufer.

Wie kann ich meine Leistung weiter verbessern? Diese Frage treibt nahezu jeden Sportler um. Einer der Schlüssel dazu ist das Setzen neuer Trainingsreize. Neben dem sportartspezifischen Training des ausdauerfokussierten Triathleten gehören hierzu in der Regel:

– das Krafttraining; sehr hilfreich ist hierbei z.B. statt des üblichen Kraftausdauertrainings mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen auch mal auf hochintensives Training – HIT – mit maximalem Gewicht und einer Wiederholung zu setzen,

– regelmäßiges, abwechslungsreiches Athletiktraining mit Übungen zur Schulung der Koordination,

– das Ausprobieren neuer Trainingsmethoden (z.B. Slingtraining),

– andere Sportarten zu nutzen (z.B. Badminton oder Skilanglauf statt Dauerlauf) oder

– das übliche Training um Übungen aus anderen Sportarten oder Trainingsbereichen zu bereichern.

 

So hält auch das aus der Leichtathletik stammende reaktive Sprungtraining zunehmend bereichernden Einzug in das Lauftraining der Triathleten. Das reaktive Sprungtraining ist eine Art des Schnellkrafttrainings, das in bewegungs- und sprungintensiven Sportarten fest etabliert ist. In den USA wird das Sprungtraining in seinen unterschiedlichen Ausprägungen bereits seit längerem unter dem Begriff „Plyometrics“ durchgeführt und als Ergänzungstraining in vielen Sportarten eingesetzt. Nun mag man sich fragen, ob ein solches Training für Triathleten sinnvoll ist, da kaum abrupte Richtungswechsel, Sprünge oder Sprints durchführt werden. Beim näheren Hinsehen stellt sich jedoch heraus, dass mit dem Sprungtraining eine maximale Kraftanstiegsrate erreicht werden kann, die dem Athleten in vielerlei Hinsicht zugute kommt.

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Vorteile des Sprungtrainings

Reaktive Sprünge:

–          unterstützen die Ökonomisierung des gesamten Bewegungsablaufs,

–          optimieren das neuromuskuläre Zusammenspiel,

–          verbessern die (Sprung-) kraft und Schnelligkeit,

–          sind ein effektives Training ohne hohen Zeitaufwand,

–          schulen Koordination und Kraft,

–          setzen neue Reize und trainieren die Ermüdungsresistenz.

 

Dieses Leistungspotenzial dient auch Triathleten, so dass es sich durchaus lohnt, explosive Sprungübungen häufiger in das übliche Training zu integrieren.

Um Verletzungen zu vermieden, ist eine langsame Gewöhnung an die Sprungbelastung enorm wichtig. Dies gilt insbesondere für Einsteiger und noch nicht allzu versierte Läufer/Triathleten. Am besten beginnt man damit, lockere Sprungübungen mit in das Lauf-ABC einzubauen (hierfür eignen sich z.B. Hopserläufe, Prellhopser, Seitsprünge, usw.). Aufgrund der hohen Intensität sollte Sprungtraining generell nur im gesunden, ausgeruhten und gut aufgewärmten Zustand durchgeführt werden. Sinnvoll ist eine Ergänzung des Lauftrainings mit Sprüngen einmal wöchentlich, dafür aber über einen Zeitraum von mehreren Monaten. Nach und nach können dann anspruchsvollere Übungen integriert werden. Sprungübungen können als Bestandteil von Intervalleinheiten, in Dauerläufen oder als Zirkeltraining absolviert werden. (von Katja Kruse)

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Fotos: Katja Kruse /Sprungvariationen

 

 

One Comment

  1. Valentina says:

    Hallo,
    Ich finde diesen Beitrag sehr interessant. Ich hab Plyometrics vor kurzem für mich entdeckt und finde, dass dieses Training sehr gut auf das Laufen auswirkt.
    Ich bin leistungsfähiger und fitter beim Laufen als ohne das Plyo Training.
    ich würde es jedem Läufer empfehlen, das mal zumindest auszuprobieren. :)

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