Halbmarathontraining: Ein neuer Anspruch erfordert die Geschwindigkeiten zu überdenken

24.01.2015 | Von val
Halbmarathontraining: Ein neuer Anspruch erfordert die Geschwindigkeiten zu überdenken
Training
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Die erste Aufgabe in einer Halbmarathon – Vorbereitung besteht darin die aerobe vL2 – vL3 Schwelle bzw. die 15 km Bestleistung (nach individuellen Erfahrungen) mindestens auf das Geschwindigkeitsniveau zu entwickeln, das der geplanten Halbmarathon – Zielgeschwindigkeit entspricht. Danach sind alle Aktivitäten darauf auszurichten diese Geschwindigkeit systematisch mindestens bis zu 5 % über Renntempo zu steigern. Das schließt ein über der Schwelle liegendes Training im aerob-anaeroben Übergang (4 – 7 mmol/l Laktat) und die Ausbildung einer höheren Laktattoleranz ein. Das wird unter anderem über Tempoeinheiten im 10- bzw. 5 km– Tempo erreicht. Zu einer komplexen Vorbereitung auf eine anspruchsvollen Leistung gehören auch die Ganzkörperkraft, die spezielle Fuß-/Beinkraft, die Laufökonomie, die Flexibilität und das Tempogefühl. Alles zusammen ermöglicht schließlich die notwendigen wettkampfnahen Geschwindigkeiten schrittweise immer näher Richtung Wettkampfstreckenlänge.

 

Von Lothar Pöhlitz 

Für die Entwicklung der aeroben Schwelle (15 km Test oder vL-3 – Schwelle) wirkt vor allem diese Trainings– Kombination:

Marathon – Tempo über 20 – 30 km

20 – 45 min im 15 / 21,1 km Tempo

– oder 2 x 20 – 30 min (Trabpause: 5 min)

 – im Fahrtspiel: 4 – 6 x 7 – 9 min (Trabpause: 2 min – 4 min) im 10 km – Tempo

wochenweise im Wechsel mit  Fahrtspiel 6 – 8 x 5 – 7 min (Trabpause: 2 – 3 min) im 5 km – Tempo

 

Typische Belastungen zur Entwicklung der dafür notwendigen Ausdauer-Voraussetzungsbasis:

Innerhalb einer erforderlichen Trainingsumfangserhöhung kommt der gleichzeitigen Steigerung der Anteile im gemischt aerob-anaeroben Training eine besondere Bedeutung zu. Die möglichen Trainingsgeschwindigkeiten entscheiden über den Leistungsfortschritt.

Aus der Praxis lassen sich zur Orientierung bei fließenden, nicht konkret abgrenzbaren Übergängen, 3 wichtige Intensitätsbereiche im DL-Training empfehlen. Diese sind auf der Grundlage von 15 km – Testläufen (entspricht in etwa einer vL-3 Schwelle) in der Praxis auf ihre „Machbarkeit“ in Bezug auf die Dauer immer wieder zu überprüfen und zu „justieren“:

 

Strecke – Geschwindigkeit anteilig / Männer und Frauen  zeitabhängig

DL1 – Grundbereich             16 – 30 km – < 4,1 m/s – < 3,7 m/s –  40 – 20 %

DL2 – Entwicklungsbereich   15 – 22 km – 4,1 – 4,6 m/s – 3,7 – 4,3 m/s – 40 – 55 %

DL3 – Grenzbereich                 8 – 15 km* – > 4,6 m/s – > 4,3 m/s – 15 – 30 %

*auch als DL variabel (FS) / DL-TW / TL – lang

 

Die mögliche Geschwindigkeit in 15 km Tests auf einer flachen Strecke lässt ziemlich gute Voraussagen zu einem möglichen Halbmarathonergebnis zu, wenn die Überdistanzen zwischen 25 – 30 km in den letzten Monaten Bestandteil des Trainings waren.

 

H A L B M A R A T H O N – MIX – Trainingsformen*

Aufgaben: Eine systematisch ansteigende Geschwindigkeit rund um das Halbmarathon – Renntempo (RT) in einem möglichst komplexen Training bei einem möglichst hohen Trainingsumfang

 

Schwerpunkte: Qualitätstraining / Leistungszielabhängig

Trainingsumfang : 130 – 150 – 175* km oder mehr  *Abhängig vom bisherigen Belastungsaufbau, den individuellen Trainingsbedingungen und Jahreszeitraum.

Ausdauerqualität:  DL-1 im Marathon – Tempo / (Kombiniert) DL-2 im Halbmarathon – Tempo / Tempodauerlauf/Tempolauf im 10 – / 5 km – Tempo / – 60 – 75 min Fahrtspiele mit 3min – 5 min – 7 min – 9 min Abschnitten bei ½ Laufpausen.

DL 2.2 – 12 – 16 km

DL 2.1 – 16 – 25 km

DL 1 – 20 – 35 km

Überdistanzlauf: 35 – 42 km

Straßenrennen kurz – mittel – lang

Lange Läufe mit 3 – 5 km Einlagen –  bzw. 12 – 16 min – Endbeschleunigung                                                                   

Spezielle Kraft – Laufen im profilierten Gelänge

Berganläufe (BAL): B A L 300 m / 600 m / 1.000 m Abschnitte

Ganzkörperkraft: Kraft an Maschinen und der freien Hantel

Kraftausdauer-Zirkel: Komplexe Kraftausbildung auf Füße, Knie, Zentrum, Oberkörper/Arme

Leichtlauftechnik/Laufökonomie, auch durch Motoriktraining (STL, Rasendiagonalen)

Regeneration durch Ernährung & Physiotherapie & umfassende  Regenerationsmaßnahmen auch durch Rad/Schwimmen/Aquatraining

 

Titelfoto: Valentin: Straßenläufe und hier die Halbmarathondistanz im besonderen werden immer beliebter.

 

 

 

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