Eisen und Hämoglobin transportieren den Sauerstoff in die Zellen

11.02.2015 | Von val
Eisen und Hämoglobin transportieren den Sauerstoff in die Zellen
Ernährung
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Das Spurenelement Eisen hat wichtige Aufgaben bei der Sicherung optimaler Funktionsabläufe des Organismus, vor allem beim Aufbau der Ausdauerleistungsfähigkeit. Obwohl dies alle wissen, gehört Eisenmangel zum häufigsten ernährungsbedingten Mangel im Ausdauersport. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und wird für die Bildung von Hämoglobin und Myoglobin benötigt, die u.a. den Sauerstofftransport zu den Zellen regeln und am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Eisenmangel verzögert auch den Laktatabbau während der Belastung. Das erfolgt mit Hilfe der roten Blutkörperchen über die Lunge (Atmung) zum Muskel und zu den Körpergeweben. Beim täglichen Training werden über den Urin oder den Schweiß nicht geringe Mengen Eisen ausgeschieden. Eine Unterversorgung mit Eisen bedeutet Leistungsverlust. Gerade Kinder sind in Wachstumsphasen eisenmangelgefährdet.

 

Von Lothar Pöhlitz

„Repräsentativ für den Eisenstoffwechsel ist das Ferritin, das Auskunft über den Füllungsstand des Eisendepots gibt“ (NEUMANN u.a. 2002). Die Sauerstofftransportkapazität des Blutes ist vom Hämoglobingehalt abhängig. Werte im unteren Normbereich können deshalb natürlich nicht ausdauerleistungsunterstützend sein. Entsprechende Streckenlängen bei streckenabhängigen Umfängen sind Voraussetzung, um die Ermüdungsresistenz zu erhöhen. Dies setzt zuerst eine verbesserte Energie- und Sauerstoffversorgung voraus. Eisenmangel führt zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit und beeinträchtigt vor allem das Ausdauertraining. Immer wieder kommt es auch zu Problemen im Zusammenhang mit dem Höhentraining. Wenn zu wenig Eisen durch die Nahrung aufgenommen wird (z.B. bei Vegetariern) oder zu große Eisenverluste auftreten (bei Frauen durch die Regelblutungen, bei Kindern in verstärkten Wachstumsphasen z.B. zwischen 12 – 14 Jahren, in 3-wöchigen Höhentrainingslagern durch Schweißverluste oder einseitige Mangelernährung) fehlt Sauerstoff der dringend zur Kohlenhydrat- und Fettverbrennung, zur Energiebereitstellung oder auch zur optimalen Regeneration gebraucht wird. Der tägliche Eisenbedarf von Trainierenden ist belastungsabhängig etwa doppelt so hoch, wie der für Untrainierte.

„Da es vor allem im Ausdauerbereich problematisch ist, genügend Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, bedarf es regelmäßiger ärztlicher Kontrollen des Eisenspiegels und gegebenenfalls einer Einnahme von Eisenpräparaten“ (WEINECK 1986).

 

Trainer sollten sich früh für die Essgewohnheiten von Kindern interessieren

Ein Eisenmangel (es wird auch in diesem Zusammenhang oft von „Blutarmut“ gesprochen) baut sich über Jahre auf und meist dauert es Wochen oder auch mehrere Monate, bis eine medikamentöse Eisentherapie Erfolge zeigt. Deshalb sollten Ausdauersportler oder im Verein trainierende Kinder frühzeitig, aber auch regelmäßig Kontrollen ihres Eisenspiegels (Fe), des Hämoglobins (Hb), Hämatokrits (HKT) und Ferritins (FT – Depot-Eisen) vornehmen lassen.

Als Normalwerte für Erwachsene findet man in der Literatur*:

Hämoglobin Männer 14 – 18 g/dl
Frauen 12 – 16 g/dl
Hämatokrit Männer 42 – 52 %
Frauen 37 – 47 %
Eisen Männer 14,3 – 29,9 µmol/l
Frauen 10,7 – 26,0 µmol/l
Ferritin Männer 34 – 310 ng/ml
Frauen 22 – 112 ng/ml

*(bei Untersuchungen von talentierten, leistungsorientierten Kindern sollten sie sich
möglichst an einen Sportarzt mit Leistungssporterfahrung wenden)

Eine fleischarme und ballaststoffreiche Ernährung gilt aus vielen Gründen als gesund und überwiegt in vielen Haushalten, auch weil die „ältere Generation“ oder die Frauen ein wenig auf ihr Gewicht achten wollen. Für die Eisenversorgung des Organismus von Läufern und Gehern ist das natürlich nicht optimal. Frauen essen meist mehr Obst und Salate, Männer dagegen eher mehr Fleisch. Dies beeinflusst die Ernährungsgewohnheiten in den Familien und bezieht auch die im Wachstum befindlichen Kids mit ein. Bekanntlich wird aber Eisen in pflanzlichen Nährstoffen vom Körper nicht so gut aufgenommen. Sie sollten deshalb ihre sporttreibenden Kids frühzeitig begleitend und regelmäßig (2 x jährlich) untersuchen lassen, vor allem die, die blass sind oder die kaum oder kein Fleisch essen und ihre Eisenversorgung über Tabletten regeln! Diese Problematik ist mir in meinem langen Trainerleben nicht nur einmal begegnet. „Die niedrige Bioverfügbarkeit von Eisen in vegetarischer Nahrung kann eine wesentliche Ursache für niedrige Serum – Ferritinspiegel sein“ (Priscilla, Clarkson 1994).

 

„Zweiwertiges Eisen“ ist im roten Fleisch, Fisch und Geflügel. Nur wenn der Akku voll ist kann die Leistung optimal sein

Eisenreiche Kost für Ausdauersportler ist mit einer täglichen Aufnahme von ca.15 mg Eisen verbunden. Dr. Peter Nielsen, der Leiter der Eisenstoffwechselambulanz am Uni-Klinikum Eppendorf sieht in einem zu geringen Fleischverzehr eine wesentliche Ursache für Mangelerscheinungen und empfiehlt „mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch“ und dies für Normalbürger! Bei erhöhtem Bedarf durch z.B. sportliche Belastungen sollte eine notwendige zusätzliche Medikation geprüft werden, weil Eisen aus der Nahrung der Körper relativ schlecht aufnehmen kann“ (Dr. P. Nielsen) Am besten nimmt der Körper das Eisen aus rotem Fleisch auf. Auch Geflügel und Fisch liefern das gut verwertbare „zweiwertige Eisen“. In pflanzlicher Kost liegt dagegen das weniger gut verwertbare „dreiwertige Eisen“ vor. Wichtig ist eine unterstützende Begleitung der Eisenaufnahme mit Vitamin C, z.B. mit einem Glas Orangensaft zum Essen.

Empfohlene Nahrungsmittel: rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornbrot, Weizenkeime, Kakao, Schokolade, Hefe, Gemüse Obst, in Verbindung mit Vitamin C + E.

 

Warum das Eisen für das Höhentraining so wichtig ist

Ein wesentliches Ziel des Höhentrainings ist bekanntlich die Transportkapazität des Sauerstoffs durch Anstieg der Erythrozyten und Erhöhung des Hb-Gehalts zu verbessern, dabei gleichzeitig die Pufferkapazität zu erhöhen. Athleten sollen deshalb vor allem in dieser Richtung bereits gut trainiert in die Höhe fahren, damit die erforderliche Trainingsintensität im aeroben und aerob-anaeroben Bereich auch möglichst optimal (Ausnutzung des Aufenthaltszeitraumes) realisiert werden kann. Nur wenn auch im Höhentraining eine entsprechende Reizwirkung erzielt wir,d ist der Aufenthalt effizient. Wie unter NN ist dieser Prozeß auch in der Höhe an optimale Eisendepots gebunden.

 

Gipfelbelastungsphasen mit zielgerichteter Ernährung unterstützen

In Verbindung mit Gipfelbelastungsphasen, hohen Umfangs- und Intensitätsbelastungen, in Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe, besonders bei langen Wettkampfstrecken, sollte nicht nur der Kohlenhydratanteil in der Nahrung hoch sein, sondern innerhalb einer ausreichenden Mineralstoffzufuhr gesichert werden, dass die Eisendepots durch entsprechende Lebensmittel oder, bei festgestelltem Mangel, auch durch Substitution optimal gefüllt sind. Läufer und Geher sollten anstreben Werte möglichst oberhalb des mittleren Normbereichs zu sichern.

 

Eisenmangelanämie kann 3 monatige Substitution und mehr erfordern

Ein akuter Eisenmangel läßt sich oft nur mit einem vom Arzt verordneten Präparat („zweiwertiges Eisen“) beheben. Erfahrungsgemäß kann in Abhängigkeit von der Tiefe des Ferritinwertes der Einnahmezeitraum bis zu 3 Monate dauern. Bereits bei grenzwertigen Hämoglobinkonzentrationen besteht für Ausdauersportler Handlungsbedarf, weil eine Eisenunterversorgung schon längere Zeit bestehen kann. Betroffene sollten keine Experimente machen, sondern in ihrem „Ernstfall“ (Leistungsverlust, Blutbildkontrollen bzw. auch Kontrollen unmittelbar nach einem Höhentraining) einen Spezialisten aufsuchen. Vor allem auch, deshalb, weil die Verträglichkeit von Eisenpräparaten individuell unterschiedlich ist. Bei der Aufnahme von Eisen wird die gleichzeitige Aufnahme beispielsweise von Zink und Kupfer behindert, deshalb sollte eine Einnahme von anderen Mineralien im Zusammenhang mit Eisen zeitlich versetzt erfolgen.

 

Eisenpräparate: „Fragen Sie am besten ihren Arzt oder Apotheker“

Eisenpräparate sind als Tabletten (100-300 mg), Brausetabletten oder Saft erhältlich. Sie sollten eine Stunde vor oder zwei Stunden nach der Mahlzeit eingenommen werden. Als Nebenwirkung kann es zu Magen-Darmbeschwerden und zu einer Schwarzfärbung des Stuhls kommen.

 

Foto: thinstock / DoroO

 

 

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