Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene – in 12 Wochen bereit für unter 1:40 h

16.04.2015 | Von val
Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene – in 12 Wochen bereit für unter 1:40 h
Training
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Ein Marathon ist auch heute noch die Krönung eines Läuferlebens. Ehrfurcht schwingt mit, Respekt für denjenigen, der die 42,195 km geschafft hat. Seit 1992, als der internationale Leichtathletikverband IAAF auf dieser Distanz erstmals Weltmeisterschaften durchführte, hat der Halbmarathon jedoch einen aussergewöhnlichen Siegeszug angetreten. Die weltweit größten Laufevents sind nicht Marathon-, sondern Halbmarathonläufe. Der größte Halbmarathon aller Zeiten fand im Jahre 2000 statt: Der Broloppet (Brückanlauf) von Kopenhagen nach Malmö brachte es bei der Brückeneinweihung auf 79.719 Zieleinläufe. Im Moment der Größte ist der Kopenhagen-Halbmarathon (Rekord 2011 mit 59 417 Angemeldeten und 43 026 im Ziel). In Deutschland bringt es der Vattenfall BERLINER HALBMARATHON auf rund 25 000. Immer mehr Läuferinnen und Läufer erkennen, dass der Semimarathon alles andere als eine halbe Sache ist.

 

 Von Jürg Wirz

Der Halbmarathon kann, muss aber nicht eine Zwischenstation auf dem Weg zum Marathon sein. Für viele ist er die „Endstation“, das perfekte Ziel, das ohne übertriebenen Aufwand erreicht werden kann. Die Distanz erfordert ein regelmäßiges Training des Herz-Kreislaufsystems und fordert den Bewegungsapparat, ohne dass es zu Überlastungen kommt, wie das beim Marathontraining nicht selten passiert. Wer sich ehrgeizige Ziele Setzt und den Halbmarathon in etwa 1:40 h laufen will, kommt allerdings nicht um einen gewissen Aufwand herum. Dazu müssen die Laufschuhe vier- bis fünfmal pro Woche während 12 Wochen geschnürt werden – eine solide Trainingsgrundlage vorausgesetzt. Ein Halbmarathon in 100 min ist kein Spaziergang.

 

Damit Sie sich etwas genauer vorstellen können, was die verschiedenen Endzeiten bedeuten, hier eine Auflistung:

4:30 min pro km = Endzeit 1:35 h

4:45 min pro km = Endzeit 1:40 h

5:00 min pro km = Endzeit 1:45:30 h

5:13 min pro km = Endzeit 1:50 h

Minolta DSC

Realistische Zielsetzung

Bevor Sie sich ins Abenteuer stürzen, sollten Sie zuerst herausfinden, ob ein Halbmarathon in 1:40 h – nach einem dreimonatigen Training – für Sie realistisch ist. Es gibt einfache Formeln, mit denen man das Leistungsvermögen berechnen kann. Nimmt man Sie die 5 km-Zeit und multipliziert man diese mit 4,667 oder die 10 km-Zeit mal 2,223. Eine 5 km-Zeit von 21:40 min ergibt eine Halbmarathon-Zeit von 1:41:30 h. Wenn man die 10 km in 45 min läuft, kann man mit einer Halbmarathon-Zeit von 1:40 h rechnen. Aber aufgepasst: Das ist nur eine Richtschnur. Das Leistungsvermögen hängt natürlich auch davon ab, wie lange man schon läuft und wie oft man schon Distanzen von 15 oder mehr km im Wettkampf erprobt hat.

Der Halbmarathon ist eine Distanz, die nahe an der anaeroben Schwelle gelaufen wird. Die Schwelle bezeichnet den Belastungsbereich, in dem Sauerstoffaufnahme und -verbrauch gerade noch ausgeglichen sind. Er wird auch Steady State genannt. Die individuelle anaerobe Schwelle ist der wichtigste Gradmesser für den Halbmarathonerfolg. Ein sportmedizinischer Leistungstest mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen ist am genauesten. Man kann die Schwelle aber auch mit einfachen Feldtests recht genau bestimmen. Läuft man die 30 min (am besten auf einer 400 m-Bahn oder einer flachen, abgemessenen Strecke) so schnell wie es geht.

Das erreichte Tempo bzw. der Kilometerschnitt entspricht der anaeroben Schwelle. Oder man bestimmt die maximale Herzfrequenz: Nach mindestens 10 min Einlaufen steigert man das Tempo kontinuierlich, bis man außer Atem ist. Dann spurtet man eine Minute lang nochmals voll durch, bis das Gefühl kommt, mehr geht nicht. Jetzt misst man den Puls. Oder man läuft 5 min lang bergauf, bis man außer Atem ist und dann nochmals eine Minute voll. Den Puls sollte man wenn möglich mit einem Pulsmessgerät messen; beim Messen von Hand ist das Ergebnis nicht sehr genau. Die anaerobe Schwelle liegt etwa bei 90 % der maximalen Herzfrequenz.

 

Die richtige Mischung macht’s

In den drei Vorbereitungsmonaten führen die unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zu den Leistungsfortschritten. Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, desto geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Distanz. Und dennoch sind auch die langsamen Läufe sehr wichtig. Sie bilden das Fundament, ohne das die intensiveren Trainings nicht möglich sind. Und man hilft sich die Fettverbrennung zu trainieren. Wenn der Körper in einem Halbmarathon auch Fett verbrennt, halten die Glykogenreserven länger. In einem Marathon ist das allerdings noch viel wichtiger.

Nach Ansicht von Stephen McGregor von der Eastern Michigan University (USA) bewirkt ein zügiger 15 km-Lauf ähnliche Effekte auf den Stoffwechsel wie ein langsamer 20 km-Lauf. Seine Begründung: „Beim zügigen Laufen benötigt der Läufer schnell kontrahierende Muskelfasern, wodurch im Endeffekt ein vergleichbarer Energieumsatz stattfindet.“ Allerdings sollten Läufer, die sich die ganz langen Läufe sparen wollen, das Wochenpensum um mindestens die Kilometerzahl erhöhen, um die sie den langen Lauf gekürzt haben. Die Erfahrung zeigt auch: 10 bis 15 km im zügigen Tempo durch profiliertes Gelände haben fast die gleiche Wirkung wie ein langsamer Lauf über 20 km im flachen Gelände.

Damit man im Wettkampf möglichst nahe an der anaeroben Schwelle laufen kann und die Schwelle möglichst hoch ist, sind Fahrtspiele in der Vorbereitung sehr wichtig. Auch die mittleren, „zügigen“ Dauerläufe helfen dabei. Man kann durchaus auch den einen oder anderen kürzeren Straßen- oder Berglauf mitnehmen. Ein solcher Aufbauwettkampf sollte aber ohne spezifische Vorbereitung (mehr „aus dem Training heraus“) und ohne große Erwartungen absolviert werden. Danach zwei bis drei Tage lang nur leichte, lockere Dauerläufe zur Beschleunigung der Regeneration. Die Wettkampfteilnahme ist aber keine Voraussetzung für eine erfolgreiche Halbmarathonvorbereitung. In unserem Trainingsprogramm findet man am Ende der fünften und der zehnten Woche als Alternative für einen 8 -10 km langen Wettkampf deshalb einen Trainings-Testlauf über die entsprechende Distanz.

Doch genug der Theorie. Hier kommt das Trainingsprogramm. Die Tage können auch getauscht werden, so lange man darauf achtet, dass auf ein intensives Training immer ein leichteres folgt.

 

Verschiedenen Belastungsstufen

Langsamer DL:  6:04-6:32 min/km (130-140% von AAS)

Leichter DL:        5:36-6:04 min/km (120-130% von AAS)

Zügiger DL:          5:08-5:36 min/km (110-120% von AAS)

Wettkampftempo:  4:45 min/km = HM-Zeit von 1:40 h

Schnell:                 4:40-5:08 min/km (100-110% von AAS)

Fahrtspiel:          Tempowechsel nach Gefühl

Steigerungen:    Läufe über 80-100 m, bei, bei denen das Tempo kontinuierlich von langsam bis schnell gesteigert wird

Die anaerobe Schwelle (AAS) befindet sich bei 4:40 min/km

 

Fotos: Wirz, LZ&CO/Weising: Einlauf beim Vattenfall BERLINER HALBMARTHON, der als größter deutsche Veranstaltung über diese Distanz zuletzt 22.223 Zieleinläufe verzeichnete und am 30.3.2015 seine 35. Auflage erlebte.

Auch im Land der Läufer stehen Halbmarathonläufe hoch im Kurs – wie in Eldoret im kenianischen Hochland.

 

 

Trainingsplan für Halbmarathon in 1:40 Stunden
(Wettkampftempo 4:45 min/km, 12-Wochen-Programm mit 4-5 Trainings pro Woche)
Woche 1
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Fahrtspiel Leichter DL Langsamer DL
45 min 45 min 40 min 70 min
Woche 2
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Langsamer DL Fahrtspiel Langsamer DL
40 min 10 min + zügiger 45 min 70 min
DL 25 min + lang-
samer DL 10 min
Woche 3
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Langsamer DL Langsamer DL Langsamer DL
45 min 10 min + zügiger 10 min + 5×3 min 80 min
DL 25 min + lang- schnell (dazwi-
samer DL 10 min schen TP 2 min)
+ langsamer DL
10 min
Woche 4
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Langsamer DL Langsamer DL Langsamer DL
40 min 10 min + zügiger 10 min + 4×6 min 90 min
DL 30 min + lang- schnell (dazwi-
samer DL 10 min schen TP 4 min)
+ langsamer DL
10 min
Woche 5
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Langsamer DL Langsamer Leichter DL 8-10 km Rennen
40 min 10 min + 4×4 DL 30 min 30 min + 4-5 oder Testlauf
min schnell (da- Steigerungen
zwischen TP 3 min)
+ langsamer
DL 10 min
Woche 6
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Langsamer Leichter DL Leichter DL Langsamer DL Langsamer DL
DL 30-40 min 40 min 40 min 10 min + zügi- 100 min
ger DL 30 min
+ langsamer DL
10 min
Woche 7
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Leichter DL Langsamer DL Leichter DL Langsamer DL
45 min 45 min 10 min + 4×5 35 min 110 min
min schnell (da-
zwischen TP 3
min) + langsamer
DL 10 min
Woche 8
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Langsamer DL Langsamer DL Langsamer DL
40 min 10 min + zügiger 10 min + 5×5 min 120 min
DL 35 min + schnell (dazwi-
langsamer DL schen TP 4 min)
10 min + langsamer DL
10 min
Woche 9
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Langsamer DL Langsamer DL Langsamer DL
40 min 10 min + zügiger 10 min + 4×6 min 100 min
DL 40 min + lang- schnell (dazwi-
samer DL 10 min schen TP 4 min)
+ langsamer DL
10 min
Woche 10
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Langsamer DL Langsamer DL Leichter DL 8-10 km Rennen
40 min 10 min + 5×4 min 30 min 30 min + 3-4 oder Testlauf
schnell (dazwi- Steigerungen
schen TP 2 min)
+ langsamer DL
10 min
Woche 11
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Langsamer Leichter DL Langsamer DL Langsamer DL
DL 45 min 40 min 10 min + zügiger 70 min
DL 30 min + lang-
samer DL 10 min
Woche 12
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Leichter DL Langsamer DL Leichter DL Langsamer DL Halbmarathon
30 min 10 min + 3-4 km 30 min 20-30 min + 3-4
WKT (4:45 min/ Steigerungen
km) + langsamer
DL 10 min
DL = Dauerlauf, TP = Trabpausen, WKT= Wettkampftempo

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