Auf zur Marathon-Bestzeit I

27.08.2014 | Von Julia Rickelt
Auf zur Marathon-Bestzeit I
Tipps vom Profi
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Der Marathon ist nach wie vor ein Renner. New York meldete im letzten November einen Weltrekord mit beinahe 45.000 Finishern. In Berlin waren die 40.000 Startplätze dieses Jahr bereits Ende Februar ausverkauft. Wir zeigen Ihnen, wie auch Sie ein Marathoni werden.

2.500 Jahre sind inzwischen vergangen, seit der griechische Bote Pheidippides von Marathon nach Athen gelaufen sein soll, um den Sieg gegen die Perser zu verkünden und dann, nach der Legende, tot zusammenbrach. Wir wissen nicht, ob sich das genauso zugetragen hat. Wir kennen auch die Distanz zwischen Marathon und Athen nicht, die der Soldat zurücklegte, zumal die Feldwege von damals natürlich längst verschwunden sind. Egal, der Marathon ist eine riesige Erfolgsgeschichte und zieht alle in seinen Bann. Ehrfurcht schwingt mit, Respekt für denjenigen, der die 42,195 km (seit 1924 die offizielle Distanz) mit Erfolg hinter sich gebracht hat. Ein Marathonläufer ist etwas. Er hat Konsequenz in seiner Lebensführung unter Beweis gestellt. Fast automatisch wird die Brücke vom Sport zum normalen Leben geschlagen: Wer eine solche Distanz durchhält, dem wird auch im Beruf ein überdurchschnittliches Leistungsvermögen attestiert.

Hat man in den sechziger und siebziger Jahren die Marathonläufer noch irgendwo auf die grünen Wiesen oder in den Wald geschickt, so ist heute kaum eine Grossstadt ohne City-Marathon denkbar. Die Naturmarathons haben’s schwer, viele sind verschwunden. Zum Marathon der Neuzeit gehören die Zuschauermassen, die bunten Farben, Musikgruppen, Fun. Die Auswahl an Marathonläufen ist enorm. Weltweit werden jedes Jahr mehr als 600 ausgetragen, rund 100 allein in Deutschland. Sie haben die Qual der Wahl. Es gibt sozusagen für jeden Geschmack etwas. Die drei verrücktesten Marathonläufe: Der Parkhaus-Marathon in Desden, wo sie auf einem Rundkurs vom Erdgeschoss bis zum fünften Parkdeck laufen, der Untertage-Marathon in Sondershausen (hier drehen Sie mit Schutzhelm 700 m unter Tag vier grosse Runden. Unsere Nummer drei der ausgefallenen Marathons: der Hallen-Nacht-Marathon in Senftenberg: 169 Runden auf einer 250-m-Hallenbahn. Falls Sie, wie die meisten Läufer, eher auf das Erlebnis mit Tausenden von Gleichgesinnten und/oder eine persönliche Bestzeit aus sind, empfehlen wir Hamburg, Frankfurt und Berlin. Berlin ist der Weltrekord-Kurs, aber im mittleren Leistungsbereich wird’s auf der Strecke ziemlich eng.

Während es für die Ultraläufer heisst „Irgendwann musst du nach Biel“, ist im Marathon weltweit New York das Mass aller Dinge. Der Marathon, der 1970 mit 127 Läufern begann, ist längst zum grössten und spektakulärsten geworden. Über eine Million Zuschauer stehen am ersten Novembersonntag jeweils Spalier und treiben die unendlich lange Läuferschlange an, die sich durch die fünf Stadtteile bewegt. Dank den Medien ist Running auch für die Zuschauer in, gerade in New York, wo die vielen menschlichen Schicksale mindestens so sehr interessieren wie die Herkunft und der Hintergrund der Sieger, in den meisten Fällen ein Kenianer aus ärmlichen Verhältnissen. Da ist der beinamputierte Kriegsveteran, der mit seiner Carbon-Prothese die Strecke bewältigt, der Promi, der es uns Normalsterblichen vormacht, die dreifache, allein erziehende Mutter, die den Krebs besiegt hat und dann zur Läuferin wurde.

Der Marathon ist das faszinierende Abenteuer geblieben, bei dem keiner genau weiss, was auf ihn zukommt. Es ist wie ein Leben im Zeitraffer. Was sich in den letzten 20 oder 30 Jahren geändert hat, ist das Leistungsniveau: Gegenüber den achtziger Jahren ist der Erlebnisfaktor bei vielen Marathonläufern an die Stelle des Leistungsgedankens getreten. Damals war ein „richtiger“ Läufer, wer die 42,195 km unter drei Stunden geschafft hatte; heute geht es darum, aufrecht ins Ziel zu kommen. Ein Marathon ist aber nach wie vor nichts für Stammtischwetten. Ohne gezielte, seriöse Vorbereitung über mehrere Monate geht nichts. Voraussetzung ist, dass Sie schon längere Zeit mindestens 2-3x in der Woche laufen und auch schon Erfahrung auf der Halbmarathondistanz haben, ohne weiteres aber auch mit Gehpausen.

Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich in viereinhalb Monaten auf einen Marathon vorbereiten können. Die Vorbereitungsphase I umfasst acht Wochen. Im Mittelpunkt steht die Ausbildung der aeroben Kapazität (wie lange und auf welchem Leistungsniveau können Sie mit ausreichender Sauerstoffversorgung im Blut laufen). Das Grundlagentraining wird durch niedrigere Trainingsintensitäten im Bereich von 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz gefördert, Bereiche, bei denen es zu entsprechenden Anpassungen in den Muskelzellen und im Herz-Kreislaufsystem kommt. Bei den ambitionierten Läufern (Zielzeit unter 3:30 h) wird mit Bergaufläufen ein Kraftzuwachs erzielt, bei den Freizeitläufern (Zielzeit unter 4:30 h) mit Kraftgymnastik oder Rope-Skipping. Die Kraft ist beim Marathon laufen nicht zu unterschätzen. Vergessen Sie auch die Beweglichkeit nicht (Stretching 1-2x in der Woche, ohne weiteres auch nach dem Training vor dem Fernseher) und Koordination (mindestens 1x pro Woche im Anschluss an einen kürzeren lockeren Dauerlauf einige Steigerungsläufe und Lauf-Abc). In der Vorbereitungsphase II, die ebenfalls acht Wochen dauert, wird die Intensität mit Tempodauerläufen und Wiederholungsläufen erhöht. In den letzten zwei Wochen geht es dann um die unmittelbare Marathonvorbereitung. (j.w.)

Zielzeit unter 3:30 h

Aufwand: 5-6 Trainings pro Woche (ca. 75-85 km)

Beispiel einer Woche in der Vorbereitungsphase I (8 Wochen):

Mo:     50 min lockerer DL

Di:       10 min Einlaufen + Bergaufläufe zügig (z.B. 8x 300-400 m, abwärts joggen), 10 min Auslaufen

Mi:       1:20 h langsamer DL

Do:      –

Fr:       10 min Einlaufen + 40-50 min FS

Sa:      – oder 50 min lockerer DL

So:      1:30-2 h langsamer DL (im Wechsel: 1:30, 1:45, 2:00, 1:30, 1:45, 2:00 h etc.)

Zielzeit unter 4:30 h

Aufwand: 4 Trainings pro Woche (ca. 50 km)

Beispiel einer Woche in der Vorbereitungsphase I (8 Wochen):

Mo:     40 min lockerer DL + Kraft

Di:       –

Mi:       10 min Einlaufen + 30-40 min FS

Do:      –

Fr:       60 min lockerer DL

Sa:      –

So:      1:20-1:40 h langsamer DL, evtl. mit Gehpause nach halber Distanz

Langsamer DL = 70-75% der max Hf

Lockerer DL = ca. 80% der max Hf

Zügiger DL = 80-85% der max Hf

FS = Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)

Kraft = Kraftgymnastik, Rope Skipping

So bestimmen Sie die maximale Herfrequenz

Die Herzfrequenz ist eine entscheidende Grösse, wenn es darum geht, die einzelnen Trainingsbereiche zu definieren. Die exakteste Möglichkeit, die individuellen Pulswerte kennenzulernen, stellen Leistungstests dar. Diese werden von vielen Fitnesszentren oder auch von Sportärzten angeboten. Eine weniger aufwändige und doch recht genaue Möglichkeit zur Ermittlung der maximalen Herfrequenz: Laufen Sie nach einem 10-minütigen Einlaufen eine leichte Steigung zwei bis drei Minuten lang gleichmässig, aber so schnell wie möglich hoch und kontrollieren Sie unmittelbar danach Ihren Puls, am besten mit einem Pulsmessgerät; das Messen von Hand ist meist nicht ganz so exakt. Bei Untrainierten ist bei der Ermittlung des Maximalpulses Vorsicht angebracht. Wenn Sie über 35 und/oder noch nicht richtig trainiert sind, sollten Sie sich zuerst zu einem ärztlichen Check anmelden.

Die 10 Todsünden bei der Marathonvorbereitung

 1. Zu hohes Lauftempo. Sie wollen zu schnell zu viel. Oder Sie haben wenig Zeit und meinen, die fehlenden Trainingskilometer mit schnelleren Trainings wettmachen zu können. Am wichtigsten beim Marathontraining ist die Ausdauerbasis.

2. Zu grosse Steigerung des Trainingsumfangs. Sie sind übermotiviert, nehmen sich viel Zeit fürs Laufen, steigern den Trainingsumfang aber zu rasch, so dass dem Körper keine Zeit bleibt, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Beschwerden und Verletzungen sind die Folge. Steigern Sie den Laufumfang von einer Woche zur nächsten nie um mehr als 10 Prozent.

3. Mangelhafte Regeneration. Die Anpassung an das Training erfolgt in der Regenerationsphase. Ist diese zu kurz, reagiert der Körper mit Übermüdungserscheinungen. Als Faustregel gilt: Zwischen zwei harten Belastungen muss mindestens ein Ruhetag liegen oder ein Tag, an dem Sie nur leicht joggen.

4. Keine Abwechslung. Sie werden nur dann gute Fortschritte erzielen, wenn Sie nicht immer auf der gleichen Strecke und im gleichen Tempo laufen. Auch zu einem Marathontraining gehören neben langen, langsamen Läufen Trainings mit höheren Intensitäten wie Fahrtspiele und Einheiten im Marathon-Wettkampftempo.

5. Zu wenig Kraft. Wer einen Marathon laufen will, braucht nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft. Sie können die Kraft durch Laufen in hügeligem Gelände (auch Wiederholungsläufe am Berg) oder durch Kraftgymnastik verbessern. Der Besuch eines Fitnessstudios ist für Hobbysportler allerdings nicht nötig.

6. Vernachlässigung der Beweglichkeit. Die Beweglichkeit ist wichtig für einen ökonomischen Laufstil. Muskelverkürzungen können zu einseitigen Belastungen und Beschwerden führen. Regelmässiges Stretchen ist ein Muss.

7. Keine Trainings- und Wettkampfplanung. Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, kommt nicht um eine Trainings- und Wettkampfplanung herum. Folgen Sie einem Trainingsplan und führen Sie ein Trainingstagebuch. Für den Marathon legen Sie ein realistisches Ziel fest. Üben Sie die Verpflegung schon im Training.

8. Falsche Ernährung. Nicht nur dasTraining ist von Bedeutung, auch die Ernährung. Als Faustregel gilt: 60 % Kohlenhydrate (während intensiven Trainingstagen sogar bis zu 70 %), 20-25 % Fett und 15 % Proteine. Ein 70 kg schwerer Athlet benötigt, wenn er nicht trainiert, an einem Tag etwa 2.700 kcal, wenn er zwei Stunden in einem ruhigen Tempo läuft, 3.800-4.000 kcal. Ebenso wichtig ist es, genügend zu trinken.

9. Zu früh zum Marathon. Marathon ist kein Kinderspiel. Laufen Sie erst dann einen Marathon, wenn Sie dazu bereit sind. Lassen Sie sich nicht von einem Kollegen überreden, der vielleicht schon ein paar Jahre läuft, wenn Sie sich erst im ersten Trainingsjahr befinden.

10. Verbissene Einstellung. Sport ist für Normalsterbliche ein Ausgleich zum Alltag. Er sollte Spass machen. Sie müssen niemandem etwas beweisen (höchstens sich selbst). Geniessen Sie bewusst die Landschaft, die Jahreszeiten, die unterschiedlichen Trainingstempi und das wunderbare Gefühl, sich zu bewegen.

Zahlen und Fakten rund um den Marathon

Die Schnellsten

Wenn man den Durchschnitt der fünf besten Zeiten nimmt, liegt der Boston-Marathon mit 2:04:22 Stunden an der Spitze. In dieser Berechnung sind die vom Rückenwind begünstigsten 2:03:02 und 2:03:06 Stunden vom letzten April enthalten. Die Zeiten werden nicht als Bestleistungen anerkannt, weil die Strecke insgesamt abfallend ist und das Ziel zu weit vom Start entfernt. So führt denn auch in unserer Rangliste Berlin knapp vor Rotterdam.

1. Berlin           2:04:41 h

2. Rotterdam    2:04:44 h

3. London        2:05:09 h

4. Chicago       2:05:50 h

5. Dubai           2:05:58 h

6. Paris            2:06:19 h

Die Grössten

Bei allen grossen City-Marathons werden nicht alle zugelassen, die starten wollen. New York vergab im letzten November mehr als 50 000 Startplätze und kam so zu einem „Weltrekord“. Rangliste nach der Zahl der Finisher:

1. New York 2010: 44 828

2. London 2010: 36 553

3. Boston 1996 (100.): 35 868

4. Berlin 2008: 35 786

5. Chicago 2006: 33 703

6. Paris 2011: 31 169

Die Lukrativsten

Dubai:              980 000 US-$ (1. Rang Frauen und Männer je 250 000 $, 500 000 $ für

einen Weltrekord)

Boston:            706 000 US-$ (1. Rang je 150 000 $), keine Zeitprämien

New York:        600 000 US-$ (1. Rang je 130 000 $), dazu je 200 000 $, falls es sich um

Einen früheren Sieger handelt + Zeitprämien (z.B. unter 2:07:30 h bzw.

2:22:00 h = 70 000 $), je 150 000 $ für die US-Wertung

Chicago:          650 000 US-$ (1. Rang je 75 000 $), dazu 100 000 $ für einen

Streckenrekord und Zeitprämien (z.B. 300 000 $ für einen Weltrekord,

55 000 $ für eine Zeit von unter 2:06:30 h bzw. 2:19:30 h)

London:           295 000 US-$ (1. Rang je 55 000 $), dazu Zeitprämien (z.B. unter 2:05 h

2:18 h = 100 000 $, unter 2:06 h bzw. 2:20 h = 75 000 $) und

Rekordprämien (WR = 125 000 $, Streckenrekord = 25 000 $)

 

(Die Gesamtsieger der World Marathon Majors – London, Boston, Berlin, Chicago und New York – erhalten je 500 000 $.)

Die Prominentesten

2:42:54h          Rolf Aldag, Ex-Radprofi, Hamburg 2006

2:46:43 h          Lance Armstrong, Radprofi, New York 2007

2:50:14 h          Günter Walraff, Schriftsteller/Journalist, Frankfurt 1983

3:37:00 h          Willi Lembke, Ex-Senator und Ex-Fussballmanager, Berlin 1997

3:41:36 h          Joschka Fischer, Aussenminister a.D., Berlin 2000

3:44:52 h          George W. Bush, US-Präsident, Houston 1993

3:52:08 h          Shary Reeves, Moderatorin/Schauspielerin, Münster 2008

3:59:36 h          Sarah Palin, Gouverneurin von Alaska, Anchorage 2005

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