Regeneration und Erholung sind unverzichtbar

28.08.2014 | Von Julia Rickelt
Regeneration und Erholung sind unverzichtbar
Gesundheit
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Die Bedeutung von Erholungs- oder Regenerationsphasen mögen zwar für Leistungs- und Spitzensportlern anders sein als für den Freizeitsportler und dennoch können alle Sporttreibenden sie nicht übergehen, ohne nicht Leistungseinbußen oder gar Leistungseinbrüche zu riskieren. Dieser Artikel soll, neben einigen Ratschlägen auch zu einer gesteigerten und vertieften Auseinandersetzung mit diesem Thema anregen.

 

Das Ende vom Lied…

Jeder der sich mit Sport beschäftigt, wird auch mit dem Phänomen „Erschöpfung“ konfrontiert und jeder weiß, wie sich das anfühlt. Überlastung, Übertraining, Ermüdungsbruch (Stressfraktur), oder in der Zwischenzeit auch Burnout, sind ernst zunehmende Zustände im Sportgeschehen und führen unweigerlich zu Überlegungen der Regenerationsplanung und/oder Erholungsgestaltung. Trainings- und Wettkampfplanung im Spitzen- und Leistungssport können auf die Integration dieser Thematik nicht mehr verzichten (oder sollte es zumindest). Ganz schnell ist das Ende vom Lied schließlich Leistungsverlust, physisch wie psychisch oder auch Verletzungsanfälligkeit, Krankheitsanfälligkeit, bis hin zum völligen Motivationsverlust. Wer will das schon? Nun ist die Thematik rund um die Regeneration komplexer, als es zunächst den Anschein hat, denn lediglich mit Sport aussetzen ist es (häufig) nicht getan. Was also ist zu beachten?

 

Von Belastungen, Ermüdung und Co…

 

Einige unter Ihnen kennen noch gut das Motto: „Viel hilft viel“ oder wenn die sportliche Leistung mal nicht gestimmt hat (u. U. aufgrund einer Überforderung), gab es „Straftraining“. Das Resultat war sicher keine Leistungsverbesserung oder Erhaltung derselben, ganz im Gegenteil. Die Erkenntnisse und Erfahrungen haben sich, Gott sei Dank, wesentlich verändert und verbessert. Bleibt zu wünschen, dass diese auch in die Tat umgesetzt werden und im übertragenen Sinne das Motto „In der Ruhe liegt die Kraft“ mehr Aufmerksamkeit erlangt. Nach einer Belastung tritt folgerichtig eine Ermüdung ein. Selbstverständlich hängt der Grad der Ermüdung von der Art der Belastung und der Intensität ab. Zudem sind physische (bis hin zu schwerer körperlicher Arbeit) und psychische Aspekte in Augenschein zu nehmen, denn schließlich führt ja auch eine geistige Arbeit zur Ermüdung (man spricht auch von zentraler Ermüdung). Ermüdung begleitet uns daher nicht nur im Sport, sondern eben auch im Alltag. Im Normalfall ist eine Ermüdung reversibel, d.h., physische und psychische Funktionen sind nach einer (individuellen) Erholungszeit wieder vollständig einsatzbereit (das käme einer akuten Form der Ermüdung gleich). Sollte die Ermüdung allerdings über Wochen anhalten, sprechen wir von einer chronischen Ermüdung, deren Analyse man besser dem Fachmann überlässt. Ein nicht zu unterschätzender Aspekt für die Wahrnehmung von Ermüdung ist für den Sportler (oder auch den Trainer) die Selbstwahrnehmung. Ein In-Sich-Hineinhorchen kann, neben Messungen (Herzfrequenz, Urin, Zeit etc.) von Bedeutung für Training und Wettkampfleistungen sein. Und welches sind Ermüdungszeichen?

 

 Zeichen der Ermüdung

 

Wohlgemerkt, wir sprechen von Zeichen und nicht von einem einzelnen Symptom. Dies wird es auch in Zukunft nicht geben. Vielmehr sind Symptome auf physischer und psychischer (zentraler) Ebene erkennbar. Für Sportarten mit hohen Anforderungen an die Konzentration (Bogenschießen etc.) liegt die zentrale Ermüdung auf der Hand. Es können allerdings auch ganz andere Gesichtspunkte eine Rolle spielen, wie z. B. Wettkampfängste oder auch misslungene Leistungen, Frust, die schließlich Unlust, Motivationsverlust ö. Ä. zur Folge haben. Dies sind lediglich Beispiele. Umgekehrt können (versteckte) Erkrankungen, falsche Ernährung, Sorgen, „langweiliges“ Training, ebenfalls zu psychischer Ermüdung führen. So beeinflussen sich also beide Ebenen gegenseitig (Körper-Seele-Geist-Einheit). Physische Ermüdung durch starke Muskeltätigkeit ist jedem bekannt. Hier gilt es auch zu beachten, dass der Körper quasi eine Schutzfunktion „einschaltet“, die Verletzungen verhindern helfen soll. Vergessen wir nicht, dass der Organismus immer eine Homöostase, also eine Art Gleichgewicht aller Funktionen, anstrebt. Ermüdete Muskeln sind verletzungsanfällig (!) und lernen tun ermüdete Muskeln erst recht nichts. Ergänzend möchte ich als weitere Einflüsse an dieser Stelle auch auf psychologische Aspekte, wie z.B. das Verhältnis zum Trainer, die Homogenität in einer Trainingsgruppe, aber auch klimatische Voraussetzungen, oder Alters- und Leistungsunterschiede, aufmerksam machen. Dies sind ebenfalls nur Beispiele, die die Komplexität der Thematik unterstreichen.

 

Schlimmer geht auch noch…

 

Es ist sozusagen der Extremzustand der Ermüdung, nämlich die Erschöpfung. Wenn auch nur ein gradueller Unterschied, so erstreckt sich die Erholung diesbezüglich über viele Tage. Eine Belastung ist kaum mehr oder gar nicht möglich und ist außerdem zu vermeiden. Ein Zustand, den alle Sportler fürchten, ist das so genannte Übertraining. Insbesondere wenn Regenerationsphasen leichtfertig übergangen werden, läuft man Gefahr einen Leistungsabfall zu riskieren. Subjektive (mangelnder Antrieb, aggressiv etc.) und objektive (Laborparameter, wie z.B. Harnstoff, Kreatinkinase)) Symptome sind in dieser Phase feststellbar. Bei einer kurzfristigen Überlastung bekommt man vielleicht gerade noch die Kurve und hat die Warnung verstanden, doch bei Fortsetzung des normalen Pensums (Training, Wettkampf, Umfänge, Intensität) in solch einer Situation droht der Abfall der Leistungsfähigkeit. Und dann wäre da noch der Terminus, den nicht nur der Sportbereich beschäftigt, sondern inzwischen unterschiedliche Gebiete betrifft (Familie, Beruf etc.) streift: Burnout. Wenngleich dieser Terminus ursprünglich aus der Arbeitswelt stammt, so nimmt die Zahl der Betroffenen auch unter Sportlern, sowie Trainern deutlich zu. Diagnose und Definition sind nach wie vor schwierig und nicht einheitlich. Burnout ist ein Thema, dass an anderer Stelle mit all seinen Facetten lohnt, separat besprochen zu werden, aber auch hier haben wir es mit einer engen Verknüpfung physischer und psychisch-seelisch-geistiger Anzeichen zu tun.

 

Ohne Pause geht es nicht…

 

Unabhängig davon, ob im Freizeitsport, Leistungssport, oder auch im Berufsleben: Ohne Erholung und entsprechende Pausen keine konstante Leistung. Ich erinnere mich noch sehr gut an mein Studium an der Sporthochschule, als ich einen Kurs „Psychophysische Regulation“ besuchte. Autogenes Training, Jacobsen und andere Methoden wurden u. A. praktiziert und besprochen. In den „Fachkreisen“ wurde das meist leichtfertig belächelt und eher als „Besäuselung“ eingestuft. Heute schaue ich auf 25 Jahre Lehrtätigkeit dieser Methoden zurück und sie sind wieder mehr denn je gefragt, auch bei Sportlern (hier insbesondere: Mentales Training oder auch Hypnose nach individuellen Kriterien).

 

Regenerationsmaßnahmen

 

Wir unterscheiden grundsätzlich aktive und passive Maßnahmen der Regeneration:

 

Aktive Maßnahmen sind z.B.:

 

–          Auslaufen/Ausschwimmen/Ausradeln: Früher belächelt, heute in vielen Sportarten fester Bestandteil nach starken Belastungen, auch nach Wettkämpfen.

–          Dehnungsübungen

–          Entspannungstechniken (Autogenes Training, Selbsthypnose etc.)

–          Ernährung

 

Zu den passiven Maßnahmen zählen z.B.:

 

–          Massage

–          Sauna

–          Entmüdungsbecken

–          Schlaf

–          Thermotherapie

–          Osteopathie

–          Traditionelle Chinesische Medizin, Homöopathie

 

Es versteht sich von selbst, dass Leistungssportlern meist andere Möglichkeiten zur schnellen Erholung zur Verfügung stehen (müssen, bzw. müssten), als einem Freizeitsportler. Der Leistungs- und Spitzensportler ist insbesondere bei den Ausdauersportarten (Radrennen, Biathlon etc.) bei enger Wettkampfdichte (Rundfahrten etc.) abhängig von schnellstmöglicher Wiederherstellung körperlicher und psychischer Funktionen. Dafür sorgen ein Team von Masseuren und Physiotherapeuten und mitunter auch ein Psychologe, wenngleich oft die Masseure als die ersten „Zuhörer“ schon viel „übernehmen“. Eine gute Mischung aus passiven und aktiven Regenerationsmaßnahmen ist für eine rasche Erholung zweckmäßig und sinnvoll. Je höher die Leistungsanforderungen umso detaillierter sind Trainingspläne unter Berücksichtigung zielgerichteter Erholungseinheiten für Training und Wettkampf zu erstellen. Eine gezielte Planung hängt außerdem von der Sportart, dem Trainingszustand und individueller Kriterien ab. Auch Einflüsse, wie Jetlag, Klima oder Höhenunterschiede spielen eine Rolle. Sie erkennen unschwer, dass bei einer gezielten Planung zur Erholung und Regeneration viele Punkte Berücksichtigung finden müssen. Auf die akribisch zu erstellende Jahresplanung eines Leistungssportlers verzichten wir an dieser Stelle, obgleich bei Grundprinzipien wie beispielsweise Ernährung, Flüssigkeitsausgleich usw., keine wesentlichen Unterschiede bestehen.

 

Weiter Möglichkeiten zur Regeneration

 

Neben den unbestrittenen Maßnahmen, wie sie oben erwähnt sind, greifen Sportler auch auf Möglichkeiten komplementärmedizinischer Methoden zurück. Ich betone: komplementär, also sich ergänzend und nicht ausgrenzend. Als Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist besonders die Akupunktur bei Sportlern beliebt. Und zwar nicht nur zur Schmerzbekämpfung sondern auch zur Verbesserung und Beschleunigung der Regeneration (physisch und psychisch). Die Homöopathie hält eine Vielzahl von Arzneien zur besseren Regeneration bei unterschiedlichsten Symptomen und Schweregraden bereit. Ich verweise auf „Homöopathie im Sport, Meyer&Meyer Verlag, Udo Meller, 2012. Sie finden außerdem einige Hinweise aus der Phytotherapie (Pflanzenheilkunde) zu diesem Thema. Die Pflanzenheilkunde mit ihren unterschiedlichen Anwendungsmöglichkeiten in Form von z.B. Tees, Salben, Wickel, Tinkturen, Essenzen etc. sind eine effektive Möglichkeit zur Unterstützung der Regenration und Symptomen bis hin zur Erschöpfung. Besprechen Sie die für Sie besten und effektivsten Möglichkeiten mit einem Fachmann, denn auch bei diesen Methoden gelten Regeln, Grundsätze und individuelle Prinzipien.

 

Fazit

 

Keine Leistung, Leistungsverbesserung, Leistungserhaltung ohne Berücksichtung von Regenrationszeiten. Was für den Spitzensportler als selbstverständlich in den Trainings- und Wettkampfplan gehört, ist für den Freizeit- und Breitensportler aufgrund anderer Verpflichtungen (z.B. Beruf) und unterschiedlicher Zielsetzungen nicht immer eine feste Größe in der Planung. Da dem Amateur selten labortechnische Mittel zur Verfügung stehen (der Puls ist für die Meisten die einzige Messgröße), kann das „Bauchgefühl“ als „intuitiver Warmelder“ durchaus eine wichtige Funktion in Sachen Pause übernehmen. Genauere Erläuterungen zu Themen wie Ernährung und Regeneration oder z.B. Sauna im Sport, sowie weitere Behandlungsmaßnahmen, bleiben zukünftigen Artikeln vorbehalten. Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung: info@praxis-meller.de

 

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