TRAININGSPRAXIS LAUFEN: EINE WINTERTRAININGSWOCHE für 3.000 m Hi – 5.000 m – 10.000 m

17.11.2015 | Von val
TRAININGSPRAXIS LAUFEN: EINE WINTERTRAININGSWOCHE für 3.000 m Hi – 5.000 m – 10.000 m
Tipps vom Profi
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LAUFZEIT&CONDITION möchte Euch auch in dieser Woche wieder eine Wintertrainingswoche für ambitionierte Langstecklerinnen und Langstreckler präsentieren. Wer mehr über sinnvolle Trainingsplanung mit vielen Beispielen erfahren will, dem sei das Buch: Trainingspraxis Laufen von Lothar Pöhlitz und Jörg Valentin empfohlen.

 

Beispiel für Läufer des Leistungsbereichs:

 

Montag:             

10 – 15 km DL-1 + 30 – 45 min „UMO“ – Athletik / Kraft / Beweglichkeit

 

Dienstag:           

Berganläufe – 12-15 x 300 – 400 m Berganläufe mit kurzen Trabpausen                                                                                                           

nach 10-15 min Pause 1 x 10 min schnell „flach“ – auf der Bahn oder Straße

 

Mittwoch:           

18 – 22 km DL-1 + 6 – 12 x 100 m mit Trabpause

 

Donnerstag:       

18 – 22 km DL – davon 2 x 15 min – 20 min DL-2 / Laufpause: 5 min

oder wochenweise im Wechsel

60-75 min Fahrtspiel mit insgesamt 30 min im VO2max-Tempo z.B. 4 x 7´ oder 6 x 5 min oder 7 min+ 6 min+ 5 min+ 4 min+ 4 x 2 min Laufpausen jeweils ½ Belastungszeit

 

Freitag:               

12 km DL-1 + 30-45 min „UMO“- Kraft / Athletik / Beweglichkeit

 

Samstag:            

vormittags: Berganläufe – lang – Berganläufe 5-6 x 5 – 7 min

nachmittags: 16 km DL-1 / letzte 4-6 km DL-2

 

Sonntag:              

Long Jog 75 – 90 – 120 min + Lockerungs-Gymnastik                                          

Wald- oder Geländelauf „aerob“ immer länger, auch profiliert                                                   

nach zwei solcher Belastungswochen folgt eine Regenerationswoche in der 1-2 Ruhetage möglich sind und die Intensitätstage (Dienstag + Samstag) durch 60 min Dauerläufe oder / und Kraft-/Athletik-TE ersetzt werden. 

durch 1-3 „Vor dem Frühstück-Läufe – before-breakfast-runs“ über 12 – 18 km kann der Trainingsumfang leicht um 20 – 40 km erhöht werden. (Lothar Pöhlitz)  

graphik 27.1015

siehe auch: Pöhlitz / Valentin TRAININGSPRAXIS LAUFEN 2015 – aus dem Meyer & Meyer-Verlag – ein passendes Weihnachts-geschenk für Läufer und Trainer


 

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