Bei weniger Trainingszeit komplexer trainieren

18.01.2016 | Von val
Bei weniger Trainingszeit komplexer trainieren
Tipps vom Profi
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Ich habe in der Vergangenheit viele Läufer getroffen, die bei Deutschen Meisterschaften – von der Jugend bis zu den Senioren – gern einmal vom Podium nach Hause gegrüßt hätten. Obwohl sie beruflich / schulisch nicht wenig beansprucht wurden – und dazu noch als Hobbyläufer oft das Training nicht so ernst nehmen – haben sie immer wieder versucht mehr Trainingszeit vom Privatleben abzuzwacken, um noch besser zu werden. Manchmal schafften sie 3 oder 4 Trainingseinheiten und in ihren persönlichen „Gipfelwochen“ vielleicht auch einmal 5. Damit ist natürlich außerordentlich schwer alle für den gewünschten Erfolg zu lösenden Aufgaben – die Ausdauer – die Kraft – die Schnelligkeit – die Lauftechnik – die Wettkämpfe auf das Wunschniveau zu entwickeln und gegen die zu bestehen die täglich oder 8 – 9 x trainieren. 4 – 5 x nach der Arbeit oder nach Schule bis 16 Uhr noch trainieren – da kommt schon mal die Lust ins schleudern oder der „Haussegen“ aus dem Lot. Das viele diesen oft schmalen Grad über Jahre bewältigen – auch wenn ihr tun nicht selten mangels Trainerhilfen nicht immer effektiv war – ist ein großes Lob wert.

Gern bin ich dem Wunsch von LAUFZEIT & CONDITION – Redakteur Jörg Valentin nachgekommen für s i e einmal ein paar Tipps aus der Sicht des Elitebereichs aufzuschreiben, die vielleicht ihr Training effektiver machen, helfen die individuellen Ziele „trotzdem“ besser zu verwirklichen.

 

Von Lothar Pöhlitz

* Zuerst sollten sie eine Bestandsaufnahme über ihre Stärken und Schwächen machen, die körperlichen, aber auch die im Kopf. Nach meinem Prinzip „bist Du nicht zufrieden musst du etwas ändern“ wird überdacht und neu geplant. Wie viele Trainingseinheiten sind in den nächsten 6 Wochen wann wie realistisch. Unter welchen Bedingungen kann ich trainieren. Wie viel Zeit habe ich an welchen Tagen der Woche für das Training. Da hilft ein Organisationsplan, auch wenn er hin und wider nicht eingehalten werden kann. Dafür sollten sie von ihrem Tacho zuerst den Kilometerstand ablesen, die in den letzten Wochen realisierten Programme und die Trainingsinhalte der einzelnen Wochen überdenken und das „wo stehe ich“ fixieren. Was habe ich wirklich realisiert, war es wirksam, kann ich neu vielleicht 2 x wöchentlich ein Fitness-Studio integrieren, abends eine Trainingseinheit auf dem Laufband zusätzlich einbauen, also kann ich mich noch besser organisieren?

* Achtung, bedenken sie dabei aber immer dass mit 3 – 5 Trainingseinheiten die Weltbesten und auch nicht die „ambitionierten Senioren von nebenan“ nicht vom Sockel zu stoßen sind, sich ihr Fortschritt nicht täglich zeigt, Trainingsanpassungen nicht einfach so passieren. Das Training vom             vergangenen Jahr oder der letzten 6 – 8 Monate, die langen Läufe, die aerobe Basis, die Kilometer, die Stärke „des Chassis“, die Lauftechnik sind die Basis für mehr. Je weniger ich sie stabilisiere umso schneller verfliegen sie. Hat ihr Training im letzten Jahr dazu geführt dass sie bei schnelleren Läufen weniger Energie verbrauchen. Die Praxis lehrt: Es gibt im Leistungsaufbau keine Abkürzungen, man kann keine größeren Schritte machen bevor dafür nicht die Voraussetzungen geschaffen wurden. Und wenn sie nicht ihre Füße und Fußgelenke kräftigen und pflegen sind nicht selten Verletzungen nah.

*Danach wäre am besten – in Abhängigkeit von der Jahreszeit und den Wettkampfzielen – nach einem 6 Wochenplan zu arbeiten und die Fragen zu    beantworten: an welchen Tagen trainiere ich wo und was, wie soll die Trainingsbelastung ansteigen in den Wochen, kann ich vielleicht an einen Dauerlauf noch 30 – 45 min in meinem persönlichen Fitness-Studio (evtl. auch im eigenen) anschließen. Wichtig wäre – zumindest aller zwei Wochen zu überprüfen – habe ich besser trainiert, werde ich ein wenig stärker, kann ich schon ein wenig länger und oder auch ein wenig schneller. Dabei bestimmen die zu lösenden aktuellen Aufgaben – auch die Schwachstellenbeseitigung – die Inhalte. Am besten wäre sie würden individuelle 10 – 12 oder 15 km Runde aller 3 Wochen als Kontrolllauf „schnell“ absolvieren, damit haben sie ein nahes Ziel und bekommen realistische Aussagen zum absolvierten Training.

* Ihre schriftlich fixierten Herausforderungen machen es leichter das geplante Training auch realisieren zu wollen, den kleinen inneren Schweinehund öfter zu besiegen als ihm lieb ist. Den Satz „was könnte ich heute einmal machen“ sollten sie aus ihrem Vokabular streichen. Dabei können sie in Abhängigkeit von ihrer beruflichen Vorbelastungen natürlich auch TE tauschen, am Ende der Woche muß es aber wieder passen. Die Wettkampfstrecke. die sie am liebsten Laufen stellen sie am besten in den Mittelpunkt von „schnellen – mittleren – langsamen Trainingseinheiten“. Wer beispielsweise 5 x wöchentlich bei 2 freien Tagen kombiniert für sein Hobby Zeit aufbringt braucht keine zusätzlichen            Ruhe-Regenerationstage. Die schnellste, härteste Trainingseinheit führen sie am besten nach einem ihrer Ruhetag durch und die zweite anspruchsvolle Trainingseinheit nach dem zweiten Ruhetag und danach kommt jeweils ein ruhiger langer Dauerlauf.

An dem dann noch zu planenden Tag würde ein mittlerer Dauerlauf (DL2) passen. In den Wochen steigen auch hier die Geschwindigkeit und            Streckenlänge, vom Halbmarathon- zum 15 km – Tempo hin und von 6 à 8 à 12 à vielleicht bis 15 km.

Beispiel – Wochenplanung 5 TE

1.Tag Qualitäts – TE Nr. 1 (TL, TDL, Intervalle, BAL o.ä.)

2.Tag Ruhiger langer DL

3.Tag R u h e t a g – Regenerationsunterstützung (z.B. Sauna)

4.Tag Qualitäts -TE Nr. 2 (wie 1. Tag)

5.Tag Ruhiger langer DL oder mittlerer DL2

6.Tag Mittlerer DL2 + Kraft / Athletik

7.Tag R u h e t a g – Regenerationsunterstützung 

– wenn möglich eine zweite Teil-Trainingseinheit: Kraft/Athletik einfügen

 

* Durch eine der beiden in den Wochen zu planenden geschwindigkeitsgeführten (d.h. die Geschwindigkeit muß in den Wochen ansteigen) Qualitätstrainingseinheiten wird der Leistungsfortschritt gesteuert. Am besten wäre es, wenn sie sich öfter zu einer komplexen Trainingseinheit entschließen könnten bei der innerhalb der Trainingseinheit mehrere Geschwindigkeiten (z.B. 3 km  / 5 km / 10 km / 15 km – Tempo) mit verschiedenen Streckenlängen (kurz-mittel-lang) verbunden werden.

*In den ersten 6 – Wochen beispielsweise könnten 45 – 75 min Fahrt spiele mit schnelleren 2 min – 4 min – 6 min – 4 min – 2 min oder 3 min  – 4 x 4 min – 5 Minutenabschnitten – mit jeweils gleichlangen Laufpausen (wenn möglich ein wenig schneller als traben) diese Aufgabe erfüllen. In den sich anschließenden 6 Wochen kann mit intensiven Berganläufen unterschiedlich lang und intensiv – z.B. 3 – 4 x (200 m – 300 m – 400 m) der weitere Leistungsfortschritt angestrebt werden. Danach kommen die Wochen mit Bahntraining. Wichtig ist, dass in den Wochen die Ansprüche steigen – die Qualität im Trainingsumfang macht den Organismus stärker und bereitet auf das Rennen vor.

* Eine schrittweise Verbesserung der „Fitness des Gesamtsystems“ im Laufe von Wochen zielt also in der Regel auf ein bestimmtes Rennen. Auf diesem Wege können natürlich „Trainingswettkämpfe nicht ganz voll“ ins Ausbildungsprogramm integriert werden. Wettkämpfe ersetzen dann einen der beiden Qualitäts-Tage. Nicht ganz voll ist oft ein schwieriges Disziplin-Konzept für viele Läufer, bedenken sie aber immer das Vorbereitungsperioden sie besser machen sollen und dafür Investitionen erforderlich sind. Da muss das Prinzip gelten „das Training war erst gut wenn die ganze Woche gut war und am besten die nächste auch“. Für das gewünschte Endergebnis ist der Weg mit den notwendigen Schritten die Herausforderung.

Kraftpiktogramm web

* Viele Läufer – vor allem Langstreckler – bedenken in ihrer Vorbereitungszeit oft nicht, dass sie den nächsten Wettkampf „länger schneller“ bewältigen wollen. Wenn aber die Kraft für die Geschwindigkeit nach 2/3 der Strecke nachlässt und die optimale Lauftechnik „zusammenbricht“, das Zentrum und die Arme die notwendige Arbeit der Beine nicht mehr unterstützen ist es auch mit der Schrittlänge und Schrittfrequenz vorbei. Für mehr Kraft und Stabilität reichen Cirkel allein nicht, die Muskelstimulation sollte auch über steigende Widerstände bzw. Gewichte bei weniger Wiederholungen (zunächst 12- 8 /später 8 – 4 an Maschinen oder auch mit Hanteln) die Fußkraft, Beinkraft, das Zentrum und Oberkörper/Arme „stärken“.

*Und wenn sie vielleicht einmal – im Urlaub – einen Tag mehr investieren wollen sollten sie ihrem Plan keine weitere Intensitäts – Trainingseinheit       hinzufügen sondern besser diese Zeit für die Verbesserung ihrer Ganzkörper-Fitness, für mehr Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit oder auch Grundlagenausdauer (auch mit anderen Sportarten) nutzen.

Foto: Rigal

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