Müsli – „Powerfutter“ für Sportler!

08.02.2016 | Von val
Müsli – „Powerfutter“ für Sportler!
Ernährung
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Müsli ist ein schnell zubereitetes und hochwertiges Nahrungsmittel für Sportler undGesundheitsbewußte – sofern es aus den richtigen Zutaten besteht. Ein gutes Müsli ist ein wertvoller Beitrag zur gesunden und vollwertigen Ernährung. Leider wird jedoch viel zu häufig zu fertigen Müslimischungen gegriffen. Diese enthalten in der Regel zuviel Zucker sowie unnötige Zusatzstoffe wie Emulgatoren, zusätzliche Fette, Malzextrakte und Füllstoffe, Salz, Aroma, Antioxidationsmittel, Glucose usw. Das perfekte Müsli kommt ohne gesundheitskritische Zusatzstoffe aus und dient der abwechslungsreichen, leistungsfördernden Ernährung. Mit den folgenden Zutaten bereiten Sie jederzeit schnell und unkompliziert ein „echtes“ Powermüsli zu.

 

Haferflocken: Haferflocken enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (˜70 %) und Eiweiß (˜15 %). Zudem verfügen Sie über einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, löslichen Ballaststoffen sowie Vitamin B1, B6 und E, Zink, Eisen und Calcium.

Dinkelflocken: Dinkel hat einen hohen Anteil an Aminosäuren und ist sehr gut verträglich. Vegetarier können mit Dinkel ihre Eiweißversorgung verbessern. Hafer- und Dinkelflocken eignen sich sehr gut als Basis für ein nahrhaftes Müsli.

Erdmandelflocken: Erdmandeln sind insbesondere für Sportler ein sehr wertvolles Nahrungsmittel. Ihr hoher Nährstoffgehalt liefert unter anderem viel Vitamin C und E, Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen. Durch den Gehalt an Stärke, ungesättigten Fettsäuren, Proteinen und Enzymen wird die Verdauung erleichtert. Der hohe Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren wirkt sich positiv bei Allergien aus und hilft z.B. bei Neurodermitis und Schuppenflechte. Der regelmäßige Verzehr von Erdmandeln stimuliert das Immunsystem und unterstützt eine gesunde Darmflora. Erdmandeln gehören mit einem Zuckerindex von 55 zu den Lebensmitteln mit niedrigem Glykämischen Index, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Braunhirse: Braunhirse gilt als das minderalstoffreichste Getreide der Erde. Sie ist reich an Vitamin B1, B2, B6, Pantothensäure und Nikotinsäureamid. Sie enthält zudem viel Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Besonders erwähnenswert ist der hohe Gehalt an essenzieller Kieselsäure; diese spielt eine wichtige Rolle als Nähr- und Aufbaustoff für Knorpelmasse, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägel. Die in der Braunhirse enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente liegen in einer sehr feinen, fast homöopathischen Form vor, sodass die Wirkstoffe vom Organismus besonders gut aufgenommen werden können.

Weizenkeime: Weizenkeime enthalten fast alle alle Mineralstoffe und Vitamine sowie mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren und Ballaststoffe. Besonders hoch sind die Anteile am Schutz-Vitamin E und Vitamin B1, das sich positiv auf die Nerven auswirkt. Auch Vitamin B6 und Folsäure sind in hohen Konzentrationen in Weizenkeimen enthalten, gleiches gilt für das Anti-Stress Mineral Magnesium sowie Eisen und Zink. Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Weizenkeime ist das wertvolle Keimlecithin; es entlastet den Stoffwechsel von Gehirn und Nervensystem und erhält die geistige Leistungsfähigkeit. Nutzen Sie Erdmandelflocken, gemahlene Braunhirse und Weizenkeime zur Anreicherung Ihres Müslis mit wertvollen Nährstoffen.

Amaranth: Amaranth wird auch als das Wunderkorn der Inkas bezeichnet. Für die Verwendung in Müsli kommt es häufig gepoppt zum Einsatz. Amaranth ist glutenfrei und besonders reich an Ballaststoffen, Eiweiß und (positivem) Fett. Der hohe Anteil an zweifach ungesättigter Linolsäure wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Das in Amaranth vorliegende Eiweiß besteht aus einem hohen Gehalt an den essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin sowie einer ausgewogenen Zusammensetzung der übrigen Aminosäuren.

Quinoa: Quinoa ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und dient den Ureinwohnern der südamerikanischen Anden bereits seit über 6000 Jahren als wichtige Nahrungsgrundlage. Es enthält große Mengen Calcium, Magnesium, Eisen und Zink und ist reich an Vitamin E und Vitaminen der B-Gruppe. Der Proteingehalt von Quinoa liegt mit ca.15 % weit über den meisten anderen Körnerprodukten. Quinoa ist glutenarm, dafür reich an den lebenswichtigen Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin. Rund 99% der in Quinoa enthaltenen Fettsäuren sind ungesättigt, etwa die Hälfte davon entfällt auf die essenzielle Linolsäure. Die biologische Wertigkeit von Qinoa wird höher eingestuft als die von Sojabohnen und Getreide. Zur Verwendung in Müsli kommt Quinoa in der Regel gepoppt zum Einsatz. Amaranth und Quinoa bringen Abwechslung und geschmackliche, nährstoffrelevante Variation in Ihre Müsli-Mischung. Werten Sie Ihr Müsli mit getrockneten und frischen Früchten auf. Besonders getrocknete Feigen und Aprikosen sind eine wertvolle Bereicherung.

Feigen: Der Energiegehalt der frischen Feige beträgt 62 kcal/ 100 g. Frische Feigen sind eine gute Quelle für die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen sowie für Carotin und die Vitamine der B-Gruppe. Getrocknete Feigen haben einen Energiegehaltvon 274 kcal/ 100 g. Der Gehalt an Vitamin A und den Vitaminen der B-Gruppe erhöht sich im getrockneten Zustand etwa um das Dreifache. Getrocknete Feigen gelten als eines der basischsten Nahrungsmittel, was sich positiv auf die Säure-Basen-Balance des Körpers auswirkt.

Aprikosen: Aprikosen enthalten große Mengen an Salicylsäure, welche antibakteriell wirkt und Fäulnisbakterien im Darm stoppen kann. Der Radikalfänger Q10 (Flavonoid Quercetin) ist ebenfalls reichlich in Aprikosen vorhanden. Kein Obst enthält soviel Beta Carotin und Magnesium wie Aprikosen. Es wurde in einigen Forschungsprojekten* sogar nachgewiesen, dass die Retinsäure aus Aprikosen (und aus anderen, an Carotinoid reichen Gemüse- und Obstsorten) Leukämiezellen am unkontrollierten Wachstum hindert. Bereits drei Aprikosen, auch getrocknet, liefern die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin A. Beachtlich ist auch der hohe Gehalt an Folsäure und Kalium. Getrocknete Aprikosen haben einen etwa fünfmal so hohen Nährstoffgehalt wie frische Früchte. Auch Aprikosen gehören zu den besonders basischen Lebensmitteln. Bereiten Sie Ihr Müsli, anstatt klassisch mit Milch, alternativ mit Sojamilch oder Haferdrink. Abwechslung bringt auch die Zubereitung mit Naturjoghurt und frischen Früchten der Saison.

Der Zusatz von Ceylon-Zimt und Vanillextrakt (aus gemahlenen Vanilleschoten, kein Vanillezucker) bringt neben geschmacklicher Variation viele gesundheitsfördernde Aspekte mit sich: Zimt stärkt die Verdauung und bringt Wärme in den Körper. Aufgrund der Blutzuckerspiegel senkenden Wirkung wird Zimt zunehmend in der ergänzenden Behandlung bei Diabetes eingesetzt. Auch werden Zimt schmerzstillende, blutreinigende, krampflösende sowie entspannende Eigenschaften zugeschrieben. Vanille verleiht dem Müsli einen süß-aromatischen Geschmack. Aufgrund seiner fungiziden/antimikrobiellen und entzündungshemmenden Wirkung liefert auch der Vanilleextrakt ein Gesundheitsplus. *Quelle: www.alternativ -therapie.co.uk

Nüsse werten das Müsli mit viel leichtverdaulichem Eiweiß und wertvollen Fetten auf. Generell haben alle Nussarten ähnliche, wertvolle Inhaltstoffe, dazu gehören die Vitamine B1, B2, B3, B6, Folsäure und Vitamin E. Sämtliche Nüsse enthalten die Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink.

Walnüsse: sind besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und senken daher einen zu hohen Cholesterinspiegel. Zudem helfen Sie, eine frühzeitige Arteriosklerose zu bremsen.

Haselnüsse: Haben einen positiven Einfluss auf Magen und Darm sowie auf das Knochenmark, vorausgesetzt, man kaut sie besonders gut und intensiv.

Paranüsse: Sind besonders fett- und ballaststoffreich und können durch ihren hohen Gehalt an Vitamin E rheumatische Beschwerden lindern.

Cashew-Nüsse: Liefern extrem viel Magnesium, Betacarotin und Eisen. Sie helfen beim Stressabbau und schützen den Magen-Darm-Trakt.

Mandeln: Liefern schnelle Energie, regen das Denken an und stärken die Atemwege. Auch Kerne sind kleine Powerspender, die im Müsli regelmäßig Verwendung finden sollten. Als besonders ausgewogen hat sich die Kombination von Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen erwiesen, da sie eine optimale Aminosäurenbilanz bietet.

In Sonnenblumenkernen steckt eine enorme Anzahl an Vitaminen: Vitamin A, Vitamin B, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Zusätzlich enthalten die Kerne Kalzium, Magnesium, Eisen und Selen.

Kürbiskerne werden zur Behandlung von Blasen- und Prostatabeschwerden eingesetzt. Einige der Inhaltsstoffe, wie etwa die Linolsäure, entfalten ihre Wirkung direkt auf die Blasenmuskulatur und tragen zu deren Kräftigung bei.

Pinien-Kerne sind reich an Folsäure und Eisen. Samen ergänzen Müslis oder Salate auch hervorragend in gerösteter Form. Grundsätzlich empfiehlt es sich, Müsli in die Basisernährung zu integrieren. Als Bestandteil der Ernährung während der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung eignet sich Müsli u.a. wegen des hohen Balaststoffanteils nur bedingt (abhängig von der persönlichen Verträglichkeit). (Katja Kruse)

Foto: thinkstock / maxsol7

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