TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Crescendo im Dauerlauf und Spurts im Tempolauftraining

22.03.2016 | Von val
TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Crescendo im Dauerlauf und Spurts im Tempolauftraining
Tipps vom Profi
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Der Begriff „crescendo“, aus der Musik entlehnt, dort als anschwellend oder allmählich lauter werdend bekannt, wurde in die Lauftrainingsmethodik innerhalb des Dauerlauf- und auch Tempolauftrainings übernommen, um zu vermitteln, das in Dauerläufen oder Tempoläufen die Geschwindigkeit in den Endphasen bis zum Schluss gesteigert werden soll. Auch den kurzen oder langen Spurt kann man erlernen wenn man nur oft genug im Tempolauftraining die letzte 30 m – 60 m – 100 m oder auch 200 m „spurtet“. Den Wert eines solchen Trainings kann man nicht hoch genug einschätzen, weil damit auf der einen Seite der ganze Wirkungsbereich zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit zwischen 2 – 7 mmol/l Laktat bzw. von etwa 130 bis 185 Puls „schneller“ zur Gewohnheit wird und mit steigender Geschwindigkeit  immer öfter, auch die schnellen FT- Muskelfasern in den „Arbeitsprozess“ integriert werden. Das Tempolauf-Spurttraining ist sehr gut als gemeinsames Gruppentraining von Mittel- und Langstrecklern, sozusagen als „aerob-anaerobes Ausscheidungstraining“ machbar, bei dem jeweils diejenigen das Training beenden „dürfen“, die ihre aerob-anaerobe Grenze bereits erreicht haben.

 

Von Lothar Pöhlitz

Crescendo bedeutet: ansteigend in der Geschwindigkeit, individuell in der Länge, konkret oder variabel bis ins gesetzte Ziel, am einfachsten auf der Bahn oder Straße, aber auch im Gelände, am Ende aber immer aktuell grenzwertig. Spurt bedeutet Kampf um den Sieg oder um einen Platz auf dem Podium und wird durch Schrittfrequenzerhöhungen, möglichst locker und entspannt, bei gleichzeitig schnellerer Armunterstützung entsprechend der aktuellen Situation kurz oder auch lang eingesetzt. Alles wird durch üben besser!

 

Crescendo im Dauerlauf, Spurt im Tempolauftraining üben

 „Crescendo“ im DL-2/3 oder Tempodauerlauf erfordert Disziplin, ein gutes Gefühl für die Geschwindigkeit und Dauer, beginnt langsam und wird in der Regel alle 1.000 m (es sind natürlich auch andere Streckenlängen denkbar) um beispielsweise 10 Sekunden gesteigert. Und das am besten auf dem Mittel- oder Vorfuss. Für die unterschiedlichen Spezialstrecken der Läufer/Innen sind auch verschieden lange Trainingsziele anzusetzen. So sollten z.B. für 800 m LäuferInnen mindestens 6 km, für 1.500 m Läufer 8 km und für Langstreckler 10-15 km angestrebt werden.

Innerhalb eines 15 km Dauerlaufs könnten auch zwischen 3 km „Einlaufen“ und 3 km „Auslaufen“ 9 km crescendo gestaltet werden, davon 3 km bei 85 %, 3 km bei 93 % und 3 km „individuell-grenzwertig“, richtig schnell. Oder man teilt den 15 km Crescendo-Dauerlauf in drei 5 km-Abschnitte: 5 km mäßig 5 km mittel 5 km schnell. Auch im Gelände ist ein solches Training pulsgesteuert möglich, vorausgesetzt sie können mit ihren persönlichen Trainings-Herzfrequenzen umgehen. Auch Trainingsrunden im Wald als „Technikläufe über 2 – 3 km“ eignen sich für diese Art des Trainings hervorragend. Innerhalb eines solchen Dauerlaufs sollte aber der letzte schnelle Abschnitt mindestens 8-10 Minuten durchgehalten werden können. Schließlich handelt es sich um ein aerobes Qualitätstraining. Am Ende senken 10-15 Minuten ruhiges Auslaufen nicht nur die Herzfrequenz sondern auch das Laktat noch bevor das Training beendet wird.

 

Der Trainer gibt die Kommandos und motiviert

 Je nach aktueller Leistungsfähigkeit von Mittelstrecklern, Langstrecklern oder Marathonläufern kann die Belastung fast grenzenlos variiert werden. In Abhängigkeit vom Ausbildungsabschnitt, vom Entwicklungsstand der aerob-anaeroben Leistungs-fähigkeit und von der angestrebten Trainingswirkung sollte der Trainer aber für den Einzelnen immer das Ende, die angestrebte Endgeschwindigkeit vorgeben. Die Aufgabe kann im DL- und TL-Training kurz, mittel, submaximal oder maximal, 170 – 180 – 190 Puls lauten. So ist möglich, dass auch größere, gemischte Trainingsgruppen gemeinsam beginnen, das Ende für den Einzelnen bestimmt der Trainer auf Zuruf oder Pfiff jeweils vor Beginn der letzten 1.000 m, der letzten 300 m oder eines anderen letzten Abschnitts.

 

Crescendo – der Qualitätsdauerlauf bis in den individuellen Grenzbereich bewirkt:

 

  • Erarbeitung des Tempogefühls in unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereichen
  • Üben und Anpassung der Lauftechnik an das steigende Tempo
  • Umstellung der Energiebereitstellung von aerob zu aerob-anaerob-gemischt
  • Verbesserung der Laufökonomie und der Atmungstiefe
  • Verbesserung der Laktatmobilisation und Laktattoleranz
  • Mobilisation im Bereich der Willensqualitäten (Endphase)
  • Abbau der Rundenangst durch langes Laufen auf der Bahn
  • Veränderung des Bewegungsmusters innerhalb des Dauerlaufs (DL-TW)

 

 Foto: Chayriguet: So trainieren die Kenianer

 

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