Jetzt Kilometer sammeln, aber auch Schnelligkeit & Kraft sind Ausbildungsaufgaben

03.11.2016 | Von val
Jetzt Kilometer sammeln, aber auch Schnelligkeit & Kraft sind Ausbildungsaufgaben
Tipps vom Profi
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Immer wenn ein neues Trainings- und Wettkampfjahr beginnt soll es möglichst früh im schönen Herbst sein. Vor allem wenn sich viele vornehmen schon in den ersten Wochen mit den fallenden Blättern mehr Kilometer zu sammeln und noch einmal vieles anders zu gestalten. Das geht natürlich umso besser wenn der letzte Wettkampf möglichst im August gelaufen wurde und schon Anfang September die überarbeitete Organisation des wöchentlichen Trainings beginnt. Zu selten wurde von zu vielen in der Vergangenheit bedacht das es mit dem Training wie im richtigen Leben ist, Weihnachten und Schnee kommen schneller als man denkt! Bei der Planung wird leider oft der individuelle Zeitfaktor zu wenig berücksichtigt und die erforderlichen 10-12 Wochen zum Aufbau einer neuen aeroben Grundlage werden durch die ersten Crossrennen schon Anfang November richtig aus dem Trainings-Gleichgewicht gebracht. Das gesteckte Ziel mit mehr DL-2 ist schnell aus den Augen verloren und bald wieder 10 km bei irgendeinem Straßenlauf scheinbar als „Trainingslauf“ mitgerannt. Oft wird auch nicht das notwendige mehr gegenüber dem absolvierten zur gleichen Zeit des Vorjahres bedacht oder das im Frühjahr neue Vorsätze nur auf der Grundlage eines besseren Herbsttrainings möglich werden.

 

Von Lothar Pöhlitz

Eine neue Basis bis Dezember ist Voraussetzung für neue persönliche Bestzeiten für alle Altersklassen – mehr Mut zu etwas Neuem!

Natürlich wäre es gut wenn sie in der Vergangenheit schon möglichst viele Kilometer auf ihrem Konto hätten und auf diese Art Langstreckentraining durch vielfältige Formen der Ganzkörperkonditionierung vorbereitet wären. Die Vergangenheit aber zählt jetzt nicht mehr, es zählen die neuen Vorsätze und die wären dann vorrangig zu realisieren, wenn die neue persönliche Bestleistung im Sommer endlich fester Vorsatz wäre. Ein schnellerer 5er oder 10er oder Halbmarathon verzeiht keine Versäumnisse innerhalb eines notwendigen komplexen Trainings. Und dafür ist es nie zu spät.

trainingsmodul-poehlitz

Trainingsmodul laufen

Alles gilt auch für Senioren

Wenn „selbständige Fortgeschrittene ohne Trainer“ aus den nachfolgenden Trainings-formen gut auswählen und immer bedenken das „die Qualität im Trainingsumfang“ für Langstreckler Grundvoraussetzung für den spürbaren Fortschritt ist werden sie mit 2 anspruchsvollen TL- oder BAL – Programmen pro Woche in einem möglichst hohem Gesamtumfang plus 1 besser 2 mittleren Dauerläufen (DL2) bald ihre Fortschritte spüren. Ein 6 Wochenschwerpunkt im Herbst sollte dazu noch „neue Kraftvoraus-setzungen schaffen“ und noch einmal 3-4 Wochen im Frühjahr würde das Vorhaben gewaltig unterstützen.

Sprünge / Foto: Michael Karsch

Trainingsformen Langstrecke/Hindernis

 

75 – 90 min DL1

40 – 50 min DL 2

60-75 min Fahrtspiel mit 4-9-5-7-3 min, Laufpause: wie Strecke oder 50-60 min Fahrtspiel mit 2 x (1 – 2-3-2-1 min), Laufpause: wie Strecke oder entsprechende Tempolauf-Programme

Nach der Kraftausdauerphase ab November

Spezielle Kraft/Schnellkraft/Stationstraining

Auch Langstreckler brauchen „schnelle Kraft“ für die Unterdistanzen

Trainingsinhalte September bis Mitte Oktober

* Schwerpunkte: aerobe Basisarbeit – Kilometer sammeln – Kraft/Athletik/Beweglichkeit

Wettkämpfe: In den ersten 6-10 Wochen möglichst keine Rennen um in Ruhe die geplanten Umfänge und  Inhalte realisieren zu können. Wer Wettkämpfe geplant und bereits finanziert hat sollte diese Wettkämpfe als Trainingswettkämpfe bei etwa 90 % – bei Sicherung der genannten Aufgaben in der Woche – realisieren.

Auch die Dauerläufe müssen schneller werden,  es beginnt schon in den ersten 6 Wochen:

* 2 x pro Woche  45 min DL1 + 45 – 60 min Athletik/Ganzkörper – Kraft/Beweglichkeit

* 2-3 x 15 km bzw. 60 min DL2 – also mittlerer Dauerlauf

* 1 x 20 km DL1 mit letzten 3 km ansteigend

* 1 x 25 km DL1 bzw. Long Jog

Trainingsphase Herbst Mitte Oktober – Ende November

Reihung „aerober Schwerpunkt“ im Wochenplan (Beispiel)

* 20 min DL1 + 20 min DL3/TDL + 20 min DL1

nach 15min Bewegungspause 10 x 100 m Rasenkantenläufe schnell

oder 10 – 12 x 60 m „flach“ mit Trabpause zurück

* 30-45 min DL1 + 45 min Kraft

* 20 min DL1 + 40-50 min DL2 + 20 min DL1 anschließend 20 min-40 min andere Aufgabe lösen (z.B. Beweglichkeit)

*20 min DL1 + 50-60 min DL2 + 20 min DL in den DL2  2-3 x 1 Technikkilometer einfügen

*60 – 80 min Fahrtspiel mit 12-15 x 1 min/1 min Erholung oder 10 x 2 min/2 min Erholung  oder 4-6 x 5 min/5 min Erholung (wochenweise im Wechsel)

 

Foto: Titel: Lothar Pöhlitz/ Im Herbst wird die Basis für eine erfolgreiche Saison gesetzt

           

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