Gegen Knie- und Schienbeinschmerzen vorbeugen

03.10.2014 | Von val
Gegen Knie- und Schienbeinschmerzen vorbeugen
Gesundheit
0

 

Knie- und Schienbeinschmerzen treten nicht nur im Hochleistungstraining, sondern auch bei jungen, regelmäßig trainierenden Kindern und Jugendlichen nicht selten schon früh auf. Die verursachenden Schmerzen können wachstumsbedingt sein, weisen aber auch auf übersehene Defizite in der Ausbildung hin. In vielen Fällen handelt es sich um eine Diskrepanz zwischen Belastung, muskulärer Entwicklung und Funktionalität in den betreffenden Bereichen. Aber auch Lauf-Technikfehler, Fußstatikprobleme oder eine falsche altersgemäße Ausrüstung (Schuhwerk) können zu den entzündlichen Reizungen der Sehnenansätze oder auch der Knochenhaut am Schienbein (Schienbeinkantensyndrom) führen. Hilfreich ist in eine Ursachenanalyse schon früh fachkundiges sportmedizinisches Personal einzubeziehen und eine Lauftechnikanalyse durchzuführen.

 

Von Lothar Pöhlitz

Ursachen ergründen – Schwachstellen ermitteln

Sind erste Symptome erkennbar sind die entsprechenden Bereiche zu lokalisieren, eine Diagnose auch vom Arzt einzuholen, Maßnahmen zur Beseitigung der Ursachen festzulegen und sofort mit der Rehabilitation zu beginnen. Der Komplex der Maßnahmen wird vom Schweregrad der Behinderung bestimmt. Man kann aber immer davon ausgehen, dass es Defizite in der Ausbildung (Muskelungleichgewichte) gegeben hat und nachgearbeitet werden muß. Gleichzeitig sollte es im Kinder- und Jugendtraining dazu führen, auch bei den noch Gesunden vorbeugend Übungen in das Training einzubeziehen, die eine größere Stabilität und optimale Funktionsfähigkeit für die bevorstehenden Belastungserhöhungen in den Jahren in diesen sensiblen Bereichen für Läufer und Geher schaffen. Dafür ist immer der Dreiklang kräftigen – dehnen – lockern / entspannen gemeinsam zuständig und Streck- und Beugemuskulatur gleichermaßen zu entwickeln. Oft ist auch die Ursache in einer zu geringen Gelenkbeweglichkeit zu suchen, wenn z.B. die Geschwindigkeitsanforderungen im Frühjahr in ungenügend vorbereitete Grenzbereiche, nach wochenlangen höchstens mittleren Tempi ohne Spikes, oder bei einem neu aufgenommen Bergantraining, steigen. Auch auf Bergabläufe schlecht vorbereitete Knie reagieren schnell „sauer“.

Ursachen können in Muskelungleichgewichten der vorderen und hinteren Unter- bzw. Oberschenkelmuskulatur, in der Fußstatik (Platt-, Senk-, Spreizfuß, Position und Stärke des Fußgewölbes und des Zehenbereiches) in der Winkelstellung des Unterschenkels bzw. beim Fußaufsatz (Pronationsstellung) und in einer ungenügenden Dehnbarkeit und „Stärke“ des Fußgelenkes liegen.

Einer Knochenhautentzündung am Schienbein kann mit verschieden Aktivitäten zur Entspannung / Lockerung der Wadenmuskulatur (Zugentlastung) vorgebeugt werden. Vor allem in Ungleichgewichten zwischen Fußbeugern- und streckern, in einer unterentwickelten vorderen Schienbeinmuskulatur und ihrer Durchblutung, aber auch in Fußaufsatzproblemen sind dafür die Ursachen zu suchen. Beim „Runner´s Knee“ klagen die Läufer oder Geher über meist diffuse Schmerzen am Kniegelenk – oft schwer diagnostizierbar. Praxiserfahrung ist, dass die meist muskulären Schwächen durch zielgerichtete Kräftigung der Muskulatur „rund ums Knie“ – durch Kniestreck- und beugeübungen – zu „behandeln“ sind. Bei entzündlichen Reizungen der Muskelansätze ist aber immer zuerst die Entzündung zu heilen.

In vielen Fällen fehlt es an Muskelkraft und –Beweglichkeit im Fuß- und Kniegelenk und auch in der Kniehubmuskulatur / Hüftgelenk.

Auch die Schuhe können ihren Anteil haben, wenn sie dem Fußgewölbe nur ungenügend Halt geben, nicht passen, zu hart oder zu weich „dämpfen“. Solange die jungen Füße noch wachsen und durch zielgerichtete Übungen Stabilitäts- und Kraftzuwachs erfahren, sollte der Einsatz von Spikes dosiert nur dann erfolgen, wenn es die angestrebte Qualität des Trainings erfordert. Vergessen sie aber nicht, den Anfänger – Kindern die gegenüber den Einlaufschuhen veränderte Lauftechnik zu lehren. Dosiert bedeutet aber trotzdem regelmäßig, z.B. innerhalb eines Tempolaufprogramms bei den letzten 2-3 Läufen um die Lauftechnik mit Spikes zu vermitteln.
Es ist auf alle Fälle besser in nicht zu klobigen gut sitzenden Einlaufschuhen schnell zu laufen oder zu springen, als die zu großen Spikes des älteren Bruders aufzutragen. Auch durch Laufen auf Wegen oder Straßen mit gekrümmtem Profil können die Schmerzen ausgelöst werden.

Vorbeugen heißt die Bereiche zielgerichtet entwickeln

Kraft und Beweglichkeit in den sensiblen Läufer- und Geher – Bereichen Fuß-, Fußgelenk-, Knie- und Hüftgelenk sollten mit dem Kindertraining beginnend systematisch – aber immer auf der Grundlage der individuellen Ausbildungsstandes – aufgebaut werden. In einer ersten Phase sind dazu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausreichend reizwirksam, wenn sie mit systematisch zunehmenden Wiederholungszahlen verbunden werden. Später können die Anforderungen mit leichten Zusatzlasten wie Gewichtsmanschetten (die es ja ab 0,5 kg aufwärts gibt) an den Fußgelenken oder gegen den Widerstand eines Gummiseils gesteigert werden bis eines Tages Übungen an Kraftmaschinen oder mit der Hantel die Belastbarkeit so entwickelt ist, dass eine Läufer- oder Geher – Hochleistungstraining ohne Beschwerden absolviert werden kann.

Die leichten Kraftübungen für die genannten Bereiche sind immer mit Dehn- und Lockerungsübungen zu kombinieren

Ist die Kraft verbessert wird die Lauftechnik optimiert

Auf der Grundlage verbesserter Funktionsmöglichkeiten in den Gelenken und einer erhöhten Fußstabilität ist eine Optimierung der Lauftechnik Arbeitsschwerpunkt Nr.2. Spätestens jetzt kommt es darauf an, den jungen Athleten – am besten mit Hilfe der Videotechnik – ihre kleinen Sünden im Fußaufsatz -, im Fußabdruck, in einer gradlinigen Knieführung nach vorn – oben, in der Unterschenkelentspannung nach einem optimalen Abdruck, in der Körperposition oder in der Armführung zu zeigen und an ihrer Optimierung zu arbeiten. Für Läufer und Geher ist eine hohe Ökonomie in der Umsetzung der Energie in Vortrieb ein nicht geringer Teil ihrer Leistungsfähigkeit. Dafür ist ein den schneller vorwärts unterstützenden Laufstil ein wichtiges Instrument. Gleichzeitig hilft die Beherrschung von An- und Entspannung innerhalb eines Doppelschritts Knie- und Schienbeinschmerzen zu vermeiden.

Sind die Schmerzen in den genannten Bereichen und die Reizung der Knochenhaut fortgeschritten ist zeitweilig ein Ersatztraining zur Erhaltung von Kraft- und Ausdauer im Wasser oder auf dem Radergometer zu empfehlen.

Tipps, Aufgaben / Übungsauswahl zur Vorbeugung gegen Knie- und Schienbeinschmerzen

– Dehnen Sie vor Beginn des Trainings zielgerichtet (Fuß-, Unterschenkel-, Oberschenkelmuskulatur, den Bereich der Achillessehnen, der Kniesehnen und den Hüft-/ Beckenbereich

– Lockern Sie nach dem Training die hintere und vordere Unterschenkel- und die Fußmuskulatur, führen Sie regelmäßig Fußselbstmassagen oder Bürstenmassagen der Bein- und Fußmuskulatur z.B. unter der warmen Dusche durch.

– Wechseln Sie regelmäßig den Belag Ihrer Trainingsstrecken und wählen Sie ihre Trainingsschuhe besser nach dem Belag aus

– Wählen Sie Laufschuhe nicht nach dem aussehen, sondern besser nach ihrer optimalen Funktion fürs schnelle Laufen (Fachgeschäft)

– Optimieren Sie Ihre Lauftechnik ständig, Fußaufsatz, Knieführung, Vorsicht „kein Stemmschritt“ (vor allem Pronationskontrolle),

– Trainieren Sie Ihre Füße durch Barfußlaufen, Lauf- und Sprungübungen auf dem Rasen, (ausbildungsabhängig, komplex, vorsichtig zu dosieren bei allmählich steigenden Anforderungen), kräftigen sie Ihre Fußgewölbe, stärken Sie die Fußgelenke durch Gleichgewichtsübungen, Lauf – ABC / Koordinationsübungen mit Qualitätsanspruch

Verbessern Sie die Beweglichkeit im Fußgelenk

– Kräftigung der Muskulatur rund um das Knie, der vorderen, auch tiefen Unterschenkel- und Fußmuskulatur durch Streck- und Beugeübungen, auch gegen dosierte Widerstände (Kraftmaschinen, Gummiseil o.ä.)

– Geländeläufe im profilierten Gelände mit unterschiedlichen Bergan-, bzw. Bergabschwierigkeiten helfen die Beinkraft und ihre optimale Funktion auszubilden. Bergab sollte die Fuß-Aufsatztechnik „kurz – aktiv“ sein.

– Führen Sie in Laufpausen gezielt Lockerungs- / Entspannungsübungen der entsprechenden Bereiche durch.

– Wechselbäder in Kniebadewannen, Eisbehandlungen, Akkupunktur, Durchblutungsfördernde Maßnahmen (Sauerstoffversorgung) Fuß – Reflexzonenmassagen*, regelmäßige physiotherapeutische Behandlungen sollten stets Bestandteil des Hochleistungstrainings sein.

(*Reflexzonenmassagen sollen nicht nur lokale Effekte am Ort der Massage bewirken, sondern können über bestimmte Nervenreizungen (Reflexe) auch Fernwirkungen auf innere Organe erzielen. Zu den Reflexzonenmassagen zählen: Bindegewebsmassagen, Periostmassagen, Fußreflexzonenmassagen, Muskelreflexzonenmassage)

480838661

Wenn die Schmerzfreiheit erreicht ist sollten die wirksamen Übungen auch weiterhin Bestandteil des individuellen Übungsprogramms bleiben und zukünftig das Lauftraining auf wechselnden Bodenuntergründen (Rasen, Bahn, Asphalt, Waldboden, Gelände, profiliert, betont bergab usw.) durchgeführt werden. Dazu ist eine regelmäßige physiotherapeutische Behandlung, verbunden mit einer „Gesundengymnastik“ – d.h. sich vorbeugend mehr als vorher um die wieder gesunden Bereiche zu sorgen – der sensiblen Bereiche dringend angeraten.

Selbst- bzw. Bürstenmassagen der Füße, der Unterschenkelmuskulatur (vorn + hinten) und rund um das Knie sollten des Läufers täglich Brot sein!

Fotos: thinkstock

 

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *