Vitamin D – unser Sonnenhormon

06.10.2014 | Von val
Vitamin D – unser Sonnenhormon
Ernährung
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Vitamin D wird auch unser Sonnenhormon genannt. Wir bilden Vitamin D, wenn wir von der Sonne bestrahlt werden, genauer gesagt, von den UVB-Strahlen der Sonne. Vitamin D spielt bei sehr vielen Vorgängen in unserem Körper eine entscheidende Rolle. Die meisten Deutschen sind auch im Sommer Vitamin D unterversorgt. Im Winter kann Vitamin D uns helfen, gesund durch den Winter zu kommen. Wie können wir durch Vitamin D Verletzungen vorbeugen, und warum kann ich mit niedrigen Vitamin D-Werten keine optimale Leistung bringen?

Sonnenmangel in Deutschland

In Deutschland geht man davon aus, dass circa 90 Prozent aller Menschen mit Vitamin D unterversorgt sind. Dies hat mehrere Gründe. Im Winter, von Oktober bis März, bilden wir in Deutschland keinerlei Vitamin D, da die Sonne — wenn sie mal scheint — in einem so schlechten Einfallswinkel steht, so dass die für die Vitamin D-Produktion wichtige UVB-Strahlung nicht bis zur Erde durchdringt. Auch im Sommer kann die Vitamin D-Produktion eingeschränkt sein, wenn zu viel Sonnencreme benutzt wird: Schon Lichtschutzfaktor 8 sorgt dafür, dass wir kaum mehr Vitamin D bilden können.

Tipp: Wenn du im Sommer draußen Sport machst, dann gehe erst mal für 20 bis 30 min ohne Sonnencreme in die Sonne und creme dich erst später ein oder ziehe erst nach 20 Minuten ein T-Shirt an. So aktivierst du die Produktion von Vitamin D im Körper.

Vitamin D sorgt für ein starkes Immunsystem und bringt uns gesund durch den Winter

Vitamin D ist wichtig für unser Immunsystem, denn es stärkt die Reifung von Immunzellen sowie deren Abwehrleistung. Besonders in der jetzigen Jahreszeit ist Vitamin D daher wichtig. Durch die verbesserte Abwehr kann dein Körper eingedrungene Viren besser vernichten. So wirst du weniger krank, hast auch weniger Trainingsausfälle im Winter in bist im Vorteil gegenüber anderen Läufern.

Verletzungen – nein danke

Vitamin D ist auch ein wichtig für den Knochenstoffwechsel, denn es sorgt dafür, dass du Kalzium aus der Nahrung besser aufnehmen kannst. Kalzium brauchst du für starke Knochen. Stressfrakturen häufen sich gegen Ende des Winters, besonders bei Frauen. Daran könnte unter anderem ein niedriger Vitamin D-Wert schuld sein. Mittlerweile gibt es sogar Studien, die zeigen, dass Sportler besser (unverletzt) durch den Winter kommen, wenn sie im Winter mindestens einmal für ein paar Tage in ein Trainingslager in den Süden fahren.

Tipp: Ein Sportler, der im Winter nicht die Möglichkeit hat, in ein Trainingslager nach Florida oder Südafrika zu fliegen, sollte zumindest über die Wintermonate ein Vitamin D-Präparat einnehmen.

Optimale Leistung nur mit hohen Vitamin D-Werten

Mittlerweile wissen wir, dass Sportler mit niedrigen Vitamin D-Werten keine 100 % Leistung bringen können. Dies könnte mehrere Gründe haben. Zum einen spielt Vitamin D eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Wenn der Fettstoffwechsel eines Sportlers nicht optimiert ist, dann ist er leistungsschwächer. Ein weiterer Grund für eine reduzierte Leistungsfähigkeit könnte die schlechtere Insulinsensitivität sein, die mit einer Vitamin D-Unterversorgung einher geht. Um Trainingsreize optimal umzusetzen, braucht ein Sportler aber das anabole Hormon Insulin. Daher ist es äußerst wichtig, dass die Zellen optimal auf das Insulin ansprechen.

Empfehlungen:

Als Sportler sollte dein Vitamin D-Wert im Blut bei mindestens 50 ng/ml liegen. Dieser kann über eine Blutabnahme bestimmt werden.

Sportler sollten daher über den Winter ein Vitamin D3-Präparat einnehmen. Aus meiner Erfahrung mit vielen Sportlern braucht man zwischen 3.000 I.E-5.000 I.E Vitamin D3 täglich, um den obigen Wert zu erreichen. Anders ausgedrückt sind das 75-125 ug pro Tag.

Tipp: Zusätzlich können die Vitamin D3-Werte verbessert werden, wenn man alle zwei Wochen in einem Sonnenstudio UVB-Strahlung „tankt“. Auch sollte man mindestens zweimal in der Woche Vitamin D-haltige Lebensmittel verzehren. Besonders in Hering und Lachs steckt viel Vitamin D.

 

Auf den Punkt gebracht:

In Deutschland sind fast 90 % aller Menschen mit Vitamin D unterversorgt

Besonders als Sportler solltest du darauf achten, dass deine Vitamin D-Speicher gut gefüllt sind, da Vitamin D

vor Verletzungen schützt

dein Immunsystem stärkt

deine Leistungsfähigkeit erhöht

noch viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt

Um gut versorgt zu sein, solltest du zweimal pro Woche Lachs oder Hering essen und ein Vitamin D3– Präparat mit 3.000-5.000 I.E. Vitamin D3 pro Tag einnehmen.

(Friederike Feil)

Titelfoto: thinkstock

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